راه کار های لازم برای تقویت عضلات و لوازم مورد نیاز

عضله سازی مردان

اکثر مردان لاغر اندام برای عضله سازی نیاز به یک مربی خصوصی دارند تا بتوانند وزنه های کافی را بلند کنند و اگر در دوران کودکی لاغر اندام بوده اند به راحتی می توانند عضله سازی کنند و این به دلیل داشتن درصد چربی پایین است و برای عضله سازی می توان بدنی خط دار بسازند در صورتیکه مردان عظیم الجثه معمولا حسرت آن را می خورند.

در زیر برای عضله سازی به  چند مود اشاره می کنیم:

1. مکمل های غذایی و تمرین 

مکمل های غذایی شامل مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی که از طریق مواد غذایی تامین می شوند و برای حجیم شدن بدن نیاز به مکمل غذایی دارید.

برای بالا بردن کالری و پروتئین های مصرفی می توان از پودر پروتئین استفاده نمود به علاوه از هر پودر پروتئینی نباید استفاده کرد، نوعی را باید انتخاب و مصرف کنید که فاقد سویا، ذرت اضافه و شیرین کننده ی مصنوعی و... باشد چرا که موجب ناراحتی های معده و گوارشی می شود.

مکمل های دیگری که می تواند به حجیم شدن عضلات افراد لاغر اندام کمک کند عبارت اند از:

1.کراتین 

2.کارنیتین 

3.سیترولین 

4.بتاآنالین 

البته بدون تمرین سنگین و منظم نمی توان به نتیجه ی مثبتی رسید.

2.تغذیه ی منظم

بدن سازی ورزشی می تواند مقدار زیادی کربوهیدرات را بسوزاند، بنابراین قبل از انجام تمرین عضله سازی حداقل بایستی 600 کالری غذای کربوهیدرات دار را دو تا سه ساعت مصرف نمود که عبارت اند از: سیب زمینی، برنج، نان و سایر مواد سالم کربوهیدرات دار؛ لذا اگر پس از تمرین نیز مواد غذایی مشابهی مانند موارد فوق مصرف شود سریعا سایز عضلات  افزایش پیدا می کند، بنابراین افراد لاغر برای عضله سازی بایستی 7 وعده ی غذایی مصرف کنند.

3.مصرف آمینو اسیدها

آمینو اسیدها یکی از انواع پروتئین ها هستند که در طول تمرین جذب می شوند، مصرف آمینو اسیدها برای افزایش حجم عضله بسیار لازم و ضروری است.

4.مصرف گوشت

مصرف گوشت گوساله، تخم مرغ و غذاهای دریایی که سرشار از چربی و پروتئین هستند به افزایش حجم عضله کمک می کنند بنابراین افراد گیاه خوار بایستی بیشتر از گوشت که پروتئین بالایی دارد به ازای هرکیلو از وزن خود یک گرم استفاده کنند چرا که پروتئین مورد نیاز از گیاه به اندازه ی کافی به بدن نمی رسد و در صورت مصرف زیاد باعث سنگینی معده می شود.

5.ترکیب تمرینات 

ترکیب تمرینات یعنی باید هر هفته به مدت سه تا پنج هفته یک تمرین مشخص شده را انجام داد فقط کافی است از روش های متفاوت در طی تمرینات استفاده نمود تا تغییرات را در تمرینات مشاهده نمود.

6.وزنه های سنگین در تمرینات ورزشی 

با وجود مربی خصوصی برای عضله سازی افراد نحیف می توان از مراحل تمرینی بیشتر و تکرار های بالا برای عضله سازی استفاده کرد اما در عین حال استفاده از وزنه هایی که عضلات را در پایان هر مرحله خسته می کند برای افزایش حجم عضله سازی لازم و ضروری است.

7.تمرینات منظم

تمرین منظم یعنی یک برنامه ی مداوم که هر روز روی یک قسمت از بدن انجام می شود و سپس یک روز استراحت کرده و مجددا تمرین را تکرار کنید، این تمرینات را باید زمانی انجام داد که حجم عضله افزایش یافته باشد.

مواد غذایی در تقویت عضلات

1.ماهی ها

ماهی ها سرشار از اسید آمینه برای عضلات هستند.

عضلات به خصوص ماهیچه ها برای قوی شدن نیازمند رژیم غذایی مناسب و درستی هستند، این رژیم غذایی باید شامل گوشت بره که بسیار مغذی و مقوی است و می تواندجایگزین سایر مواد غذایی دیگر باشد.

ماهی ها به خصوص ماهی قزل آلا و ساردین که سرشار از امگا3 می باشد؛ قادر است همه ی اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه را تامین کند.

2.سیب زمینی شیرین 

سیب زمینی شیرین سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان برای ساخت ماهیچه ها است.

مواد غذایی دیگر نیز شامل کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه و مرکبات نیز حاوی مقدار زیادی پتاسیم و آنتی اکسیدان است که بایستی بیش از پنج وعده مصرف شود.

3.ماست کم چرب 

ماست کم چرب سرشار از ویتامین دی، کلسیم، پتاسیم وپروتئن است که می تواند باعث تقویت عضلات شود.

4.تخمه کدو 

تخمه کدو شامل مقدار زیادی منیزیوم، آهن و منگنز است که این مواد باعث ساخت بافت های عضلانی می شوند و به رشد عضله ها نیز کمک می کنند.

منیزیوم به تولید پروتئین، منکنز برای ساخت پروتئین و آنزیم ها که نقش آنتی اکسیدان دارند باعث بازسازی نسوج می شوند؛ آهن نیز به استقامت بافت های عضلانی کمک می کنند.

28 گرم از تخمه ی کدو روزانه برای بدن لازم و ضروری است.

5.سینه مرغ 

سینه مرغ دارای مقدار زیادی پروتئین بوده به طوریکه در هر 85 گرم از آن حدود 26 گرم پروتئین وجود دارد، همچنین دارای مقدار زیادی از جمله نیاسین است.از B  ویتامین های گروه

این ویتامین ها در هنگام ورزش و برای عضله سازی ضروری است و می تواند باعث کاهش میزان چربی در بدن شود.

ماست یونانی

لبنیات ها نیز دارای پروتئین های مختلفی مانند کازئین و وی هستند که این پروتئین های زود و دیر هضم به افزایش میزان عضلات کمک میکنند.

میزان پروتئین در ماست یونانی حدود دو برابر ماست معمولی است، ماست یونانی نوعی وعده ی غذایی به حساب می آید که مصرف آن قبل از خواب و بعد از انجام فعالیت های ورزشی برای عضله سازی بیشتر توصیه می شود.

 6.تن ماهی 

در تن ماهی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا3 وجود دارد که برای سلامت عضلات مفید است.

7.برنج قهوه ای 

برنج قهوه ای با جود داشتن فقط 5 گرم پروتئین در هر 195 گرم اما می تواند کربوهیدرات مورد نیاز بدن را برای سوخت و ساز فراهم کند.

نکته اینکه این مواد غذایی فقط تعدادی از موادی هستند که در عضله سازی  و تقویت آن ها تاثیرگذار هستند.

سخن پایانی

با دقت به مواد غذایی فوق متوجه می شوید که غذاهای متعددی وجود دارند که در تقویت عضلات تأثیر می گذارند و این مواد غذایی نشان می دهند که پروتئین برای ترمیم عضلات بسیار خوب هستند اما نباید از این نکته غافل شد که مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها برای تامین انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های ورزشی ضروری است.

وسایل تقویت عضلات