بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم گیاهی و بهبود عملکرد مغز

همانطور که در قسمت اول از این مجموعه مقالات گفتیم، مجله معتبر U.S. news & world report چند رژیم غذایی سالم و مؤثر که از نظر کارشناسان برای کاهش وزن و سلامت بیشتر تأیید شده‌اند را در فهرستی هشتگانه معرفی کرده است. در این قسمت دو رژیم غذایی فلکسیتارین و مایند را تحت عناوین زیر بررسی می‌کنیم:

•          رژیم غذایی فلکسیتارین

o       مزایا

o       معایب

•          رژیم غذایی مایند

o       ویژگی‌های رژیم غذایی مایند

o       مزایا

o       معایب

رژیم غذایی فلکسیتارین (Flexitarian)

در حقیقت رژیم غذایی فلکسیتارین در درجه اول یک رژیم غذایی گیاهی است که گاهاً پروتئین حیوانی را نیز در برمی‌گیرد.

با این حال، روش یکپارچه‌ای برای پیروی از رژیم غذایی فلکسیتارین وجود نداشته و هیچ راهنمای جامعی درباره تعداد واحدهای مصرف محصولات حیوانی در هفته یا ترکیب کلی وعده‌های غذایی روزانه برای واحدهای میوه و سبزیجات، غلات و غیره وجود ندارد.

بهترین راه برای پیروی از رژیم غذایی فلکسیتارین برای کنترل وزن و سلامت کلی، افزایش مصرف مواد غذایی گیاهی کامل و کاهش مواد غذایی فرآوری شده است، حتی اگر کاملاً گیاهی باشند. به عبارت دیگر، غذاهایی مانند یک کاسه غلات سبز، سبزیجات، کینوا و عدس را با یک برگر گیاهی با پنیر گیاهی و سیب زمینی سرخ‌کرده جایگزین کنید.

اگر بخش عمده غذاهای شما شامل مجموعه‌ای متنوع از مواد غذایی کامل گیاهی و پروتئین‌های گیاهی باشد، از طریق مصرف منظم محصولات حیوانی می‌توانید سلامتی خود را تضمین نمایید.

 بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی حجمی و رژیم غذایی WW

مزایا

از زمانی که این رژیم غذایی معرفی شد، مطالعات زیادی از جمله یک مرور تحقیقاتی در سال 2016 در مجله Frontiers of Nutrition، نشان داده است که جایگزین کردن رژیم غذایی بر پایه گیاهان به وزن کمتر و کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن منجر می‌شود.

یک مطالعه در سال 2020 در مجله Appetite نشان داد که بزرگسالان فلکسیتارین را به عنوان یک الگوی غذایی کاملاً گیاه خواری نمی‌بینند: "کسی نباید کاملاً گیاه‌خوار یا گوشت‌خوار باشد، بلکه می‌تواند میانه‌رو باشد."

معایب

اگرچه انعطاف پذیری این رژیم غذایی می‌تواند به عنوان یک مزیت در نظر گرفته شود، اما برای تعریف و طبقه‌بندی بهتر این الگوی غذایی تلاش‌هایی صورت گرفته است. یک مطالعه در سال 2021 در مجله Appetite  رژیم‌های فلکسیتارین را به سه نوع طبقه‌بندی کرده است:

o       کلیماتاریان Climatarian (محدود کردن مصرف گوشت گاو و گوسفند)

o       یک قدم برای حمایت از حیوانات (حذف مصرف مرغ)

o       کاهش دهندگان Reducetarian (کاهش مصرف تمامی گوشت‌ها)

انتخاب هر کدام از این رویکردها می‌تواند به شما در تعریف یک رژیم غذایی دقیق کمک نماید.

 خطرات اضافه وزن و چاقی بیش از حد

رژیم غذایی مایند (Mind)

رژیم غذایی مایند با صعود از رتبه پنجم به چهارم در سال 2022، ویژگی‌های رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH  را ترکیب کرده است تا الگوی غذایی با تمرکز بر سلامت مغز ایجاد نماید. با اینکه هدف اصلی این رژیم غذایی جلوگیری از اختلالات روانی و کاهش نشانه‌های افزایش سن است، اما می‌تواند توسط هر کسی برای کاهش وزن و حفظ سلامت کلی رعایت شود.

مایند مخفف عبارت Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است. به دلیل اینکه هر دو رژیم مدیترانه‌ای و DASH تحقیقات قوی و معتبری در پشتوانه سلامتی خود دارند، مایند نکاتی از این دو رژیم را در بر می‌گیرد که سلامت مغز را تضمین می‌کنند.

ویژگی‌های رژیم غذایی مایند

دستورالعمل اصلی  رژیم غذایی مایند به جای برنامه غذایی مشخص بر اصل استفاده از مواد غذایی محافظ مغز  تأکید دارد. این مواد غذایی عبارتند از:

•          سبزیجات سبز و برگ دار: بیش از هفت واحد در هفته
•          سایر سبزیجات: حداقل یک واحد در روز از سبزیجات غیر برگ دار استفاده کنید.
•          مغزهای انواع آجیل‌ها: بیشتر از هفت واحد در هفته
•          توت‌ها: حداقل دو واحد در هفته
•          لوبیا: حداقل چهار واحد در هفته
•          روغن زیتون: از آن به عنوان روغن اصلی در آماده‌سازی و پخت غذا استفاده کنید.
•          غلات: حداقل سه واحد در روز
•          ماهی: حداقل یک بار در هفته، به ویژه ماهی‌هایی با سطح بالای امگا-3 مانند ماهی سالمون، ساردین، قزل‌آلا
•          مرغ و طیور: دو بار در هفته یا بیشتر مرغ یا بوقلمون غیر سرخ شده مصرف کنید.

همچنین، این رژیم غذایی پنج ماده غذایی که موجب آسیب و اختلال در عملکرد مغز می‌شوند را شرح می‌دهد:

•          کره و مارگارین: مصرف آن‌ها را به کمتر از یک قاشق غذاخوری در روز محدود کنید.
•          پنیر: هفته‌ای یک بار یا کمتر مصرف کنید.
•          گوشت قرمز: بیش از سه وعده در هفته مصرف نکنید.
•          غذاهای سرخ شده: کمتر از یک بار در هفته مصرف کنید.
•          مواد غذایی دارای شکر مصنوعی و شیرینی‌جات: حداکثر چهار بار در هفته مصرف کنید.

مزایا

به دلیل جدیدتر بودن رژیم غذایی Mind نسبت به رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH، تحقیقات کمتری نتایج آن را بررسی کرده‌اند. با این حال تعدادی از تحقیقات منتشر شده‌ نشان دادند که اثرات این رژیم غذایی بر سلامتی قابل تحسین است. در یک تحقیق در سال 2015 در مجله "Alzheimer’s & Dementia" با نمونه آماری ۱۰۰۰ نفر از میانسالان، نشان داد کسانی که از رژیم مایند پیروی کرده بودند، در مقایسه با کسانی که کمتر به آن متعهد بودند، دارای ۵۳٪ کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر بودند.

گزارش U.S. News & World Report به یک مطالعه در سال 2021 اشاره می‌کند که نشان می‌دهد رژیم مایند تأثیرات قابل توجهی در پیشگیری از بیماری پارکینسون داشته است. شروع رژیم مایند در حدود سن ۶۵ سالگی باعث بروز دیرتر بیماری پارکینسون بوده است. بر اساس این مطالعه، بروز نشانه‌های بیماری پارکینسون در زنان تا حدود ۱۷ سال و در مردان تا حدود ۸ سال دیرتر نسبت به کسانی اتفاق می‌افتد که رژیم مایند را دنبال نکرده بودند.

معایب

یک تحقیق در سال 2020 در مجله تغذیه با بیش از ۶۵۰۰ شرکت‌کننده دارای اضافه وزن نشان داد که پیروی از رژیم مایند هیچ تأثیری بر وزن بدن یا اندازه دور کمر و چربی شکمی آنها نداشت.

یکی از دلایل احتمالی عدم کاهش وزن و عیب دیگر رژیم مایند، عدم وجود اطلاعات کافی درباره تبدیل نکات آن به برنامه‌های غذایی و دستورالعمل‌های مشخص است. کتاب‌ها و منابع آنلاینی برای کمک وجود دارند، اما ممکن است برای سفارشی‌سازی برنامه بر اساس سلیقه‌های غذایی و اهداف کاهش وزن خود به راهنمایی تخصصی نیاز داشته باشید.

 لاغر شدن چقدر طول می‌کشد؟ کاهش یک کیلوگرم در هر هفته

نتیجه‌گیری

با توجه به ویژگی‌ها و مزایای دو رژیم غذایی سالم و مؤثر فلکسیتارین و مایند، اگر قصد شما از داشتن رژیم سلامت جسم و مغز باشد و نخواهید وزن خود را کاهش دهید، این دو رژیم غذایی برای شما مناسب هستند. اگر سؤالی در این زمینه داشتید و خواستید تجربه خود را از این دو رژیم سلامتی با ما به اشتراک بگذارید، می‌توانید با متخصصان ما در ارتباط باشید.