بهترین رژیم‌های غذایی، چگونه بدون کم کردن غذا لاغر شویم؟

پس از آنکه در مقالات قبلی با 6 تا از برترین رژیم‌های منتخب مجله U.S. News & World Report آشنا شدید، اکنون به انتهای لیست رسیدیم و در این قسمت قصد داریم دو رژیم غذایی حجمی و WW را بررسی نماییم. در ادامه موضوعات زیر را عنوان می‌کنیم:

•          رژیم غذایی حجمی

o       ویژگی‌های رژیم غذایی حجمی

o       محدودیت‌های غذایی در رژیم غذایی حجمی

o       مزایا

o       معایب

•          رژیم غذایی WW

o       ویژگی‌های رژیم غذایی WW

o       مزایا

o       معایب

•          سخن پایانی

رژیم غذایی حجمی (Volumetrics)

بسیاری از افراد بر این باورند که برای کاهش وزن باید حجم غذای مصرفی را کاهش داد، اما رژیم‌های غذایی حجمی این باور را نقض می‌کنند. این برنامه غذایی که بیش از دو دهه پیش توسط دکتر باربارا رولز، استاد علوم تغذیه و پژوهشگر دانشگاه پن‌استیت طراحی شده است، درباره پر کردن معده با خوردن حجم بیشتری از غذا و در عین حال کاهش وزن می‌باشد.

ویژگی‌های رژیم غذایی حجمی

اگرچه هیچ محدودیتی برای غذاها وجود ندارد، اما ایده اصلی این رژیم غذایی متمرکز شدن بر چگالی انرژی یا به عبارت دیگر میزان کالری در یک سهم مشخص از غذا است. غذاهایی با چگالی انرژی بالا در حجم کم دارای میزان زیادی کالری هستند، در حالی که غذاهایی با چگالی انرژی پایین کمترین مقدار کالری را در حجم بیشتری دارند.

 در این برنامه غذایی استفاده از غذاهای با چگالی انرژی پایین توصیه می‌شود. از انواع غذاهای با چگالی انرژی پایین می‌توان سبزیجات و میوه‌های غنی از آب و غیرنشاسته‌ای را برشمرد. غلات کامل، پروتئین‌های کم چرب، لوبیا و عدس و محصولات لبنی کم چرب نیز به میزان متوسط مجاز هستند.

نان، پنیر و گوشت که چربی زیادی به خود اختصاص می‌دهند، سهم کوچکی از وعده‌های غذایی را باید در بر بگیرند. همچنین مصرف غذاهای سرخ شده، خوراکی‌های شیرین و آبنبات به مقدار اندکی مجاز است.

 بهترین رژیم‌های غذایی، مدیترانه‌ای (MEDITERRANEAN) و دش (DASH)

محدودیت‌های غذایی در رژیم غذایی حجمی

 در این روش شما به جای مشخص کردن دقیق غذاهایی که باید مصرف کنید، توانایی انتخاب دارید. اما هنگامی که غذاهای با چگالی انرژی بالا را انتخاب می‌کنید، باید حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید. ایده این است که با مصرف غذاهای با چگالی انرژی پایین حس سیری پیدا کنید. این غذاها به طور کلی سالم‌تر و غنی‌تر از نظر مواد مغذی هستند، مثل سالاد، کلم برکلی و میوه تازه. به عنوان مثال، می‌توانید یک خوشه انگور بدون دانه به جای دو کوکی کوچک بخورید.

همچنین، فعالیت بدنی نیز در کنار این برنامه غذایی توصیه می‌شود؛ در ابتدا با ۱۵۰ قدم اضافی در روز شروع کنید و در نهایت به ده هزار قدم در روز برسید. اگر رژیم غذایی حجمی را امتحان می‌کنید، تمرکز خود را بر افزایش وعده‌های غذایی شامل مواد غذایی کم کالری و سالم بگذارید و آن را با وعده‌ای متوسط یا کوچک از غذاهای پر کالری ترکیب کنید تا بتواید با تعداد معتدلی از مواد غذایی لذیذ زندگی کنید.

مزایا

این برنامه غذایی کاهش وزن هفتگی نیم تا یک کیلوگرم را تضمین می‌کند. چندین مطالعه، از جمله برخی از مطالعات انجام شده توسط خود رولز، تأثیر این رژیم درباره کاهش وزن را تأیید کرده‌اند. در یک مطالعه تحقیقاتی که رولز همراه با همکاری دیگران در سال ۲۰۰۷ در مجله بین‌المللی تغذیه بالینی آمریکا منتشر کرده است، اذعان داشت که این رژیم غذایی "یک استراتژی مؤثر برای کنترل وزن بدن در عین کنترل گرسنگی است". یکی از مزایای اصلی رژیم غذایی حجمی این است که هیچ غذایی به طور کامل ممنوع نیست.

معایب

در مورد معایب آن باید اشاره کرد که این برنامه غذایی نیازمند درک مناسبی از رژیم حجمی است که شامل یادگیری درباره سطوح کالری مختلف غذاها متناسب با اندازه وعده و سطوح مواد مغذی است، که برای برخی افراد ممکن است امری سنگین و دشوار باشد.

البته ایده اساسی این برنامه غذایی ممکن است همیشه درست نباشد. به عنوان مثال، ممکن است با مصرف تنها چند قاشق کره بادام زمینی، نصف یک آووکادو یا چند تکه شکلات تلخ، احساس سیری بیشتری نسبت به حجم بیشتری از ذرت پخته، سبزیجات خام یا میوه داشته باشید. به عبارت دیگر حجم به تنهایی همیشه با حس سیری مرتبط نیست.

 این برنامه همچنین مصرف غذاهای "رژیمی" با کالری کم و فرآوری شده را توصیه می‌کند، از جمله آن‌هایی که دارای شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند. بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۲۱ در مجله JAMA منتشر شده است، این شیرین‌کننده‌ها ممکن است بر اشتها تأثیرگذار باشند.

 محاسبه قد و وزن مناسب و اهمیت سنجش آن

رژیم غذایی (Formerly Weight Watchers) WW

رژیم غذایی WW به دلیل پشتوانه تحقیقی قوی، ماندگاری طولانی‌مدت و عدم زیاده‌روی در رویکرد خود، در رده بندی محبوب قرار می‌گیرد. نسخه جدیدتر این برنامه غذایی، با نام Personal Points، بر اساس سلیقه‌های غذایی و سبک زندگی شخصی هر فرد طراحی شده است.

ویژگی‌های رژیم غذایی WW

اعضای WW به بیش از ۱۰۰۰۰ دستور العمل غذایی، تعیین میزان مصرف آب، وزن و فعالیت‌های فیزیکی افراد، تمرینات ورزشی درخواستی، گفتگوهای ۲۴ ساعته با مربی، گزارش‌های پیشرفت هفتگی و موارد دیگر دسترسی دارند.

مزایا

 مجله U.S. News & World Report به مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که در مجله Lancet منتشر شده بود درباره اثرات کاهش وزن آن اشاره کرده است. این تحقیق بر روی بیش از ۱۲۰۰ بیمار دارای اضافه وزن و چاقی تمرکز داشت. پژوهشگران تخصیص شرکت‌کنندگان به برنامه WW به مدت حداقل ۱۲ هفته را نسبت به ارائه مشاوره و رژیم‌های غذایی خودسرانه برای کاهش وزن مؤثرتر دانستند.

WW برای افرادی که از فعالیت‌های گروهی و استفاده از ابزارهای دیجیتال لذت می‌برند و همچنین تمایل دارند یک برنامه غذایی با ساختار منظم اما با امکان انتخاب‌های انعطاف‌پذیر داشته باشند، گزینه خوبی است.

معایب

بعضی افراد ممکن است این مدل عضویت را یک نقطه ضعف ببینند. هزینه‌های آن نیز که بسته به طرح انتخابی متغیر است، که می‌تواند حداقل حدود 500 هزار تومان در ماه برای عضویت سه ماهه باشد.

 خطرات اضافه وزن و چاقی بیش از حد

سخن پایانی

تنوع گوناگونی از رژیم‌های غذایی مؤثر و سالم وجود دارد و احتمالاً در بین آن‌ها رژیمی وجود دارد که برای شما مناسب باشد. بنابراین رژیمی را انتخاب کنید که بیشترین سازگاری را با بدن شما دارد.

اگر یک رژیم غذایی به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید، اما سلامتی جسمی یا روانی یا زندگی اجتماعی شما را به خطر می‌اندازد، گزینه‌ای سالم و قابل اجرای طولانی مدت نیست. به عبارت دیگر اگر نتوانید رژیم غذایی خاصی را در طول شش ماه یا یک سال پیروی کنید، احتمالاً رویکرد مناسبی برای شما نیست و مشکلات سلامتی یا بازگشت وزنی که کاهش داده‌اید را به دنبال خواهد شد.

کنترل وزن و سلامت با محدودیت هم معنا نیست. نگهداشتن وزن به معنای بسط عادت‌هایی است که بتوانید طولانی مدت به آن‌ها پایبند باشید. در حقیقت فرمول نهایی حفظ تعادل و کیفیت زندگی است.

آیا شما توانسته‌اید رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید؟ خوشحال می شویم پاسخ خود را با ما به اشتراک بگذارید.