بهترین رژیم‌های غذایی، کاهش پنج کیلو در دو هفته، مایوکلینیک (Mayo Clinic)

اگر دو قسمت قبلی مجموعه مقالات انواع رژیم غذایی سالم و مؤثر را خوانده باشید، با 4 رژیم غذایی برای سلامت بدن آشنا شده‌اید. در این قسمت قرار است رژیم‌های غذایی مایوکلینیک و TLC را بررسی کنیم که تمرکز ویژه‌ای بر کاهش وزن دارند. آنچه در این مقاله می‌خوانید:

•          رژیم غذایی مایوکلینیک

o       ویژگی‌های رژیم غذایی مایوکلینیک

o       مزایا

o       معایب

•          رژیم غذایی TLC

o       ویژگی‌های رژیم غذایی TLC

o       مزایا

o       معایب

•          نتیجه‌گیری

رژیم غذایی مایوکلینیک (Mayo Clinic)

رژیم غذایی مایو کلینیک در رتبه پنجم بهترین رژیم‌های غذایی قرار دارد و مورد تأیید کارشناسان متخصص مجله U.S. News & World Report  است. در ادامه با ویژگی‌های این رژیم غذایی سالم و مؤثر بیشتر آشنا می‌شویم.

 بهترین رژیم‌های غذایی، چگونه بدون کم کردن غذا لاغر شویم؟

ویژگی‌های رژیم غذایی مایوکلینیک

این رژیم غذایی یک برنامه ۱۲ هفته‌ای را دنبال می‌کند که شامل مصرف بی‌نهایت سبزیجات و میوه، مصرف غلات کامل و چربی‌های سالم و محدود کردن مصرف شکر به مقداری است که به طور طبیعی در میوه یافت می‌شود. رژیم غذایی مایوکلینیک دارای دو فاز است:

1.       فاز اول به نام "وزن کم کن" در دو هفته با تمرکز بر عادات زندگی مرتبط با کاهش وزن، کاهشی بین 2 تا 5 کیلوگرم در دو هفته را تضمین می‌کند.
2.       پس از دو هفته، فاز بعدی به نام "زندگی کن!"  به شیوه‌ای سالم و متعادل بر روی نحوه مصرف کالری‌ تمرکز می‌کند.

این رژیم غذایی بر قابلیت اجرا در بلند مدت تأکید دارد.

مزایا

رژیم غذایی مایوکلینیک توسط مرکز پزشکی آموزشی و تحقیقاتی معتبر ایالات متحده پیشنهاد شده است و بر روی عادت‌های سالم غذایی، آموزش و تحقیقات تمرکز دارد. می‌توانید وعده‌های غذایی نمونه مبتنی بر سبک‌های مختلف تغذیه، مانند گیاهخواری، کتو سالم و رژیم مدیترانه‌ای را در وبسایت مایو کلینیک مشاهده نمایید.

معایب

رژیم غذایی مایو کلینیک شامل برنامه‌های غذایی، دستور العمل‌های غذایی، جلسات گروهی مجازی، دسترسی به گروه خصوصی فیسبوک، تمرینات خانگی، آزمون روان‌شناختی برای ارزیابی توانایی رعایت رژیم، و راهنمایی درباره تغییر رفتار، تغذیه، خواب، مدیریت استرس و تعیین اهداف است. برنامه‌های جانبی زیاد این نوع رژیم برای برخی افراد مناسب نیست.

 چگونه به وزن ایده آل برسیم؟ وزن مناسب شما چند کیلو است؟

رژیم غذایی TLC

TLC مخفف تغییرات در سبک زندگی درمانی است که در سال 2022 وارد هشت رتبه برتر شده است. این برنامه در ابتدا در سال 2002 ایجاد شد.

ویژگی‌های رژیم TLC

واحدهای غذایی رژیم TLC عبارتند از:

•          25 تا ۳۵درصد از کالری‌های روزانه شامل چربی است که شرایط زیر را دارد:

o       کمتر از ۷ درصد از کالری‌های روزانه از چربی اشباع شده

o       حداکثر ۱۰ درصد از کل کالری‌ها از چربی چندگانه

o       حداکثر ۲۰ درصد از کل کالری‌ها از چربی تک‌گانه

•          50 تا 60 درصد از کالری‌های روزانه شامل کربوهیدرات است که شرایط زیر را دارد:

o       بیست تا سی گرم در روز فیبر خوراکی

•          تقریباً ۱۵ درصد از کل کالری‌ها از پروتئین است
•          کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول در روز مصرف می‌شود
•          گزینه‌های جایگزین برای کاهش کلسترول LDL عبارتند از مصرف دو گرم استانول یا استرول گیاهی در روز یا ۱۰ تا ۲۵ گرم فیبر قابل حل در روز
•          مقدار کالری کافی برای رسیدن به وزن سالم یا حفظ آن

 رژیم غذاییTLC توصیه می‌کند حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​مانند پیاده‌روی سریع در تمام روزهای هفته انجام دهید.

برای استفاده روزانه ۲۰ تا ۳۰ گرم فیبر، باید مواد غذایی کامل مانند سبزیجات، میوه، لپه‌ها، مغزها و غلات را استفاده نمایید. این موضوع با محدودیت روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم کلسترول نیز همخوانی دارد، زیرا کلسترول در سبزیجات یافت نمی‌شود.

مزایا

 مؤسسه National Institutes of Health مدعی است که TLC به دلیل انتخاب سبکی از زندگی و تغذیه که محافظ  قلب است، ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. این روش به عنوان روشی برای کنترل کلسترول طراحی شده است و  ممکن است باعث کاهش وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن دیگر شود.

معایب

از معایب این رژیم غذایی می‌توان به این نکته اشاره کرد که درصد بالایی از کالری‌های دریافتی از کربوهیدرات و پروتئین  تشکیل شده است که ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. به طور معمول توصیه می‌شود افراد با فعالیت کم و یا افرادی که نیاز به انرژی کمتری دارند، مانند سالمندان، حداکثر 40٪ از کالری‌های دریافتی خود را به کربوهیدرات‌ها اختصاص دهند. همچنین افراد با فعالیت روزانه بیشتر متناسب با برنامه ورزشی و هدف وزنیشان، نیاز به مصرف بیشتری پروتئین دارند.

چالش‌ دیگر در این رژیم غذایی،  تبدیل اعداد به واقیت در وعده‌های غذایی است. علاوه بر این، بسیاری از پیشنهادهای این رژیم غذایی نیز قدیمی هستند. به عنوان مثال، یکی از پیشنهادهای آن به عنوان دسر ژله است، در صورتی که این دسر دارای مقدار زیادی قند مصنوعی و کمبود مواد مغذی می‌باشد.

اگر تصمیم دارید که این الگوی غذایی را امتحان کنید، در نظر داشته باشید که برنامه را با تمرکز بر مواد غذایی فراوری نشده به روزرسانی نمایید. اگر نیاز به کمک در شخصی‌سازی برنامه براساس عوارض یا حساسیت‌های غذایی یا نیاز به سازگاری با سبک زندگی پرمشغله دارید، در نظر داشته باشید که با متخصص تغذیه  مشورت کنید.

 بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم گیاهی و بهبود عملکرد مغز

نتیجه‌گیری

با توجه به آنچه گفته شد، اگر به دنبال کاهش وزن در کوتاه مدت باشید، می‌توانید به توصیه کارشناسان و متخصصان تغذیه توجه کرده و انواع رژیم‌ غذایی سالم و مؤثر مایوکلینیک و یا TLC را دنبال کنید. چنانچه تجربه‌ای درباره پیروی از این دو رژیم دارید، خوشحال می‌شویم آن را با ما به اشتراک بگذارید.