آموزش انواع حرکات ورزشی با توپ پیلاتس

فرقی نمی‌کند که یک تازه‌کار هستید و می‌خواهید با توپ پیلاتس تمرین کنید و یا اینکه حرفه‌ای هستید که می‌خواهید حرکات بدن‌سازی بیشتری با این توپ داشته باشید، توپ پیلاتس می‌تواند ابزاری آسان و در عین ‌حال مؤثر برای تمرینات پیلاتس شما باشد. ورزش با توپ پیلاتس باعث می‌شود یک چالش را به تمرینات ورزشی خود اضافه کنید. در این مطلب تعدادی حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس را به شما آموزش می‌دهیم:

• توپ پیلاتس چیست؟
• 8 حرکت ورزشی با توپ پیلاتس
• سخن پایانی

توپ پیلاتس چیست؟

توپ پیلاتس یک توپ کوچک بادی است و اندازه آن معمولاً به قطر 9 اینچ می‌باشد که در هنگام انجام تمرینات پیلاتس به ثبات مرکز ثقل و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند. حمل‌ونقل توپ‌های پیلاتس آسان است، زیرا می‌توانید آن‌ها را قبل از شروع تمرین، باد کنید و در صورت نیاز هوای آن را خالی نمایید.

چند حرکت بدن‌سازی با توپ پیلاتس

بیانکا ملاس، مربی پیلاتس، 8 روش برای استفاده از توپ پیلاتس را در یک کلاس 30 دقیقه‌ای خود توضیح می‌دهد. تا آخر این متن با ما همراه باشید تا چند مورد از تمرینات موفق او را با استفاده از توپ پیلاتس برای تناسب‌اندام بازگو کنیم.

1. حرکت تیبل تاپ با توپ پیلاتس (Table top)

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، با دست چپ توپ پیلاتس را روی ران راست خود قرار دهید و دست راست را پشت سر بیاورید.
• پای راست خود را با زاویه 90 درجه بالا ببرید و آرنج راست خود را به توپ برسانید.
• پای چپ خود را به حالت 90 درجه بلند کنید و به توپ برسانید.
• دست چپ خود را پشت سر بگذارید و آرنج را به توپ متصل کنید.
• هنگامی‌که هر دو پا و هر دو آرنج توپ را در جای خود نگه داشتند، قسمت بالایی بدن خود را با ضربات کوچک به داخل و خارج کنید و مطمئن شوید که پشت شما روی زمین صاف است. مراقب باشید که توپ رها نشود.

نکته:

برای درگیر کردن مرکز بدن خود در تمام مدت شکم خود را منقبض کنید.

2. حرکت کرانچ دوچرخه با توپ پیلاتس

• از حالت فوق در حالت تیبل تاپ روی پشت خود قرار بگیرید و آرنج و زانو را به توپ برسانید. آرنج چپ و زانوی راست خود را به توپ متصل نگه‌ دارید و بالا تنه خود را به راست بچرخانید و هم‌زمان پای چپ خود را صاف کنید.
• آن را به مرکز برگردانید و به سمت دیگر بچرخانید. درحالی‌که پای راست خود را صاف می‌کنید، توپ را بین آرنج راست و زانوی چپ خود نگه‌دارید.
• این تمرین را چندین بار ادامه دهید و سعی کنید توپ را رها نکنید.

3. حرکت کرانچ اکستنشن با توپ پیلاتس

• صاف به پشت دراز بکشید و دست چپ را پشت سر قرار دهید. بازوی راست را در پشت سرتان دراز کرده و توپ را در دست بگیرید. پای چپتان را صاف و پای راستتان را خم کنید.
• درحالی‌که زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خم می‌کنید، توپ را خم کنید و به سمت بیرون پای چپ خود برسانید.
• پای چپ خود را به عقب دراز کنید تا توپ را به حالت اولیه برگردانید. قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، حرکت را در همان سمت تکرار کنید.

نکته:

قسمت بالا تنه خود را بچرخانید و مطمئن شوید که باسن شما روی تشک ثابت می‌ماند و روی دست و پای مخالف هم تمرکز کنید.

4. حرکت هشت انگلیسی با توپ پیلاتس

• روی تشک خود دراز بکشید و یک پای خود را به سمت آسمان و پای دیگر را صاف و بالای زمین معلق کنید.
• خود را خم کنید، سپس توپ را در یکدست بگیرید و آن را بین پای بلند شده خود بگیرید، توپ را به دست دیگر منتقل کنید و با حرکت قیچی پاها را عوض کنید. همان‌طور که به‌طور متناوب پاها را بلند می‌کنید، توپ را به شکل 8 دور پاهای خود بکشید.
• شانه‌های خود را در تمام مدت بالا نگه‌ دارید و در حالیکه توپ را بین پاهای خود می‌آورید، بالاتنه خود را بچرخانید.

5. حرکت پل با توپ پیلاتس

• روی تشک خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، هر دو پا را روی تشک صاف کنید و توپ را زیر زانوی راست خود قرار دهید.
• درحالی‌که توپ را در زیر زانوی خود فشرده نگه ‌داشته‌اید، باسن خود را به حالت پل بلند کنید.
• به زمین برگردید، 10-15 بار تکرار کنید و طرف توپ را عوض کنید.

نکته:

برای سوخت‌وساز بیشتر در عضلات باسن روی حرکت پل به سمت بالا بمانید و باسن خود را با حرکات کوچک به بالا و پایین فشار دهید.

6. حرکت پل باسن لیفت پا با توپ پیلاتس

•  روی تشک خود دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید، هر دو پا را روی تشک صاف کنید و توپ را پشت زانوی راستتان فشار دهید.
• باسن خود را از زمین بلند کنید تا بالا بیاید.
•  در همان زمان، پای راست خود را درحالی‌که هنوز توپ را فشار می‌دهید به سمت بالا بلند کنید تا پای شما در زاویه 90 درجه باشد.
• با پای راست خود ضربه بزنید و سپس باسن خود را روی تشک پایین بیاورید.
• حرکات را برای 10-15 بار تکرار کنید، سپس این حرکت را با پای چپ انجام دهید.

7. حرکت لگد الاغ با توپ پیلاتس

• برای تمرین لگد الاغ به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و توپ پیلاتس را پشت زانوی چپ خود فشرده کنید.
• پای چپ خود را با زاویه 90 درجه به‌صورت لگد الاغ بلند کنید.
• زانوی خود را به پشت به زیر تشک پایین بیاورید و این حرکت را برای 10-15 بار تکرار کنید.
• سپس با پای دیگر به این حرکت ادامه دهید.

نکته:

وقتی پای خود را بالا می‌آورید کمر را قوس ندهید؛ آن را صاف نگه‌ دارید تا مطمئن شوید که روی فعال کردن عضلات باسن و حفظ فرم بدن خود تمرکز می‌کنید.

8. حرکت شیرآتش‌نشانی یا فایر هیدرانت با توپ پیلاتس

• در حالت تیبل تاپ قرار بگیرید و توپ را پشت زانوی چپ خود فشار دهید. بازوی چپ خود را صاف نگه‌دارید، روی آرنج راست و موازی با لبه جلویی تشک پایین بیایید.
• درحالی‌که توپ را فشار می‌دهید، زانوی چپ خود را به سمت بیرون بکشید تا حرکتی شبیه یک شیر آتش‌نشان داشته باشید.
• زانوی خود را به زمین برگردانید و حرکت را برای 10-15 بار تکرار کنید.
• برای سوخت‌وساز بیشتر یک پالس بیشتر انجام دهید.
• همین حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

 راه کار های لازم برای تقویت عضلات و لوازم مورد نیاز

سخن پایانی

ورزش و انجام حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس باعث بهتر شدن وضعیت جسمی و ظاهری بدن می‌شود و فواید زیر را به دنبال دارد:

• انعطاف پذیری بیشتر و بهتر بدن
• افزایش قدرت و توان عضلانی، به ویژه عضلات شکم، کمر، باسن و
• متعادل سازی قدرت عضلانی در هر دو طرف بدن
• افزایش کنترل عضلانی کمر و اندام

حرکات بدن‌سازی با توپ پیلاتس می‌تواند ظاهر اندام شما را از طریق متعادل‌سازی و تأکید آن بر هم ترازی و بهبود وضعیت بدن تغییر داده و می‌تواند ظاهری بلندتر و لاغرتر به شما بدهد. اگر قصد شروع این ورزش را دارید، می‌توانید برای انتخاب نوع مناسب توپ پیلاتس از وبسایت طب تولید کمک بگیرید.