راهکارهایی برای خواب خوب و کافی

طب تولید- امروزه بخش قابل توجه‌ای از مردم آرزوی یک شب خواب راحت را دارند و با مشکل بی‌خوابی و بدخوابی دست و پنجه نرم می‌کنند. طبق گزارش نشریه «Healthline»، محققان می‌گویند حدود یک سوم از جمعیت بزرگسالان ایالات متحده آمریکا از مشکل بی‌خوابی و بد خوابی رنج می‌برند. همچنین متخصصان تاکید می‌کنند کمبود خواب با کیفیت می‌تواند باعث ایجاد مجموعه‌ای از مشکلات سلامتی شود. جبران خواب در آخر هفته ها هم بی‌نتیجه و نشدنی است. پس سؤال مهم و جدی این است؛ چه باید کرد که بتوان با وجود همه فشارها و مشغله‌های زندگی و ... دست کم خوب خوابید؟ کارشناسان در جواب این پرسش حیاتی می‌گویند راه‌های ساده‌ای برای استراحت بهتر وجود دارد، از جمله خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز و همچنین محدود کردن کافئین، الکل و صفحه نمایش موبایل قبل از خواب. اگر شما هم مشکل خواب دارید ادامه این مطلب «طب تولید» را از دست ندهید چرا که راهکاریی برای خواب بهتر به شما پیشنهاد خواهیم داد:

مرکز ملی سلامت و تغذیه آمریکا از سال ۲۰۱۷ تا ۲۰۲۰ بر روی ۹ هزار فرد بالای ۲۰ سال مطالعه کرده است. محققان بر اساس این تحقیق گزارش دادند که درصد بالایی از بزرگسالان کمبود خواب مزمن را تجربه می‌کنند. این افراد معمولا خواب منظمی ندارند و نه تنها آخر هفته‌ها هم کسری خواب‌شان را جبران نمی‌کنند بلکه در شب‌های آخر هفته بیشتر هم بیدار می‌مانند.

آنچه کارشناسان خواب از شما می خواهند بدانید

دکتر امرسون ویک وایر، متخصص طب خواب در مرکز پزشکی دانشگاه مریلند و استاد و سرپرست بخش پزشکی خواب در دانشکده پزشکی دانشگاه مریلند، به Healthline گفت :«بزرگترین نتیجه این مطالعه این است که بسیاری مردم خواب کافی ندارند و در طول روز احساس خواب آلودگی می‌کنند.» او همچنین تاکید کرد: «خواب مانند یک ماده مغذی برای بدن و مغز است. خواب کافی برای بدن سالم و ذهن آرام حیاتی است.» البته دکتر ویک وایر بر این باور است برخی از شب‌ها بی‌خوابی طبیعی و قابل انتظار است: «همه دوره‌های پرمشغله را با خواب کمتر تجربه می‌کنند. این یک بخش عادی از زندگی است.» با این حال، به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا ، خواب ضعیف مزمن یک عامل خطرناک برای سلامت بدن و روان شناخته شده است. اختلالات خواب باعث بروز بیماری‌هایی چون دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، چاقی و افسردگی می‌شود.

شلبی هریس، روانشناس بالینی متخصص در سلامت خواب و مدیر سلامت مرکز خواب در اسلیپوپولیس، می‌گوید: «در حالی که این مطالعه محدودیت‌های خود را دارد (به عنوان مثال، خود گزارش دهی، فقط افرادی را با برنامه کاری استاندارد ۵ روزه در هفته مورد بررسی قرار داده است)، اهمیت این که جامعه امروز بشری چقدر کم خواب است را برجسته می‌کند.» او در ادامه توضیح می‌دهد:«ما در بسیاری از روزها، به‌ویژه شب‌های کاری، کم‌خواب هستیم، بنابراین دائماً در حال انجام یک بازی جبرانی هستیم تا در بهترین حالت خود باشیم و جبران به قیمت شکل گرفتن یک برنامه نامنظم خواب و الگوی نامناسب تمام می‌شود.» هریس می‌گوید: «ناهماهنگی با الگوهای خواب می‌تواند منجر به افزایش بدهی خواب (حتی با روزهای جبرانی) و همچنین مشکلاتی مانند تاخیر در قرارها و برنامه‌های اجتماعی و بی‌خوابی (به ویژه بی‌خوابی روز تعطیل) شود. همچنین، او اضافه می‌کند:« از آنجایی که داده‌ها از سال‌های۲۰۱۷ تا ۲۰۲۰ جمع‌آوری شده‌اند، جالب است شاید فکر کنید  اوضاع در طول همه‌گیری کووید-۱۹ تغییر کرده باشد، زیرا افراد بیشتری از خانه کار می‌کردند. اما آکادمی پزشکی خواب آمریکا در طول همه گیری کووید-۱۹ با بررسی ها و مطالعه‌ای بر روی ۲۰۰۶ داوطلب انجام داد، دریافت که بیش از نیمی از این افراد با مشکل افزایش اختلالات خواب مواجه شدند ، که گاهی اوقات به عنوان «کووید-خواب» شناخته می‌شود.»

چرا داشتن یک برنامه خواب مشخص بسیار مهم است

کارشناسان می‌گویند در کنار داشتن ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده در شب، کلید خواب خوب، ثبات است.

هریس می‌گوید: «به رختخواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت معین هر روز برای حفظ ریتم شبانه‌روزی مهم است و به شما کمک می‌کند در شب با کیفیت بهتری استراحت کنید.»

ویک وایر می‌گوید: «کلمه شبانه‌روزی از کلمه لاتین circa dia یا «حدود یک روز» گرفته شده است.»

او می گوید: «هر روز، تقریباً هر ۲۴٫۲ ساعت برای انسان بالغ، ساعت درونی بدن ما در خواب و بیداری می‌چرخد. «حتی اختلالات جزئی در ریتم شبانه‌روزی ما می‌تواند پیامدهای بد سلامتی و همچنین خطر تصادفات و خطاهای پرهزینه را افزایش دهد.»

این بدان معنی است که حتی خوابیدن خارج از برنامه نیز می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. به همین دلیل است که تلاش برای جبران خواب یک بازی بازنده است.

ویک وایر اضافه می‌کند:«واقعیت این است که ما نمی‌دانیم چقدر طول می‌کشد تا خواب از دست رفته را جبران کنیم.»

او می افزاید که تحقیقات در دو دهه گذشته نشان می دهد که حتی «آخر هفته های طولانی» سه روزه برای جبران خواب از دست رفته کافی نیست. به عنوان مثال، طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶  انجام شد، در واقع چهار روز خواب مداوم و مناسب برای بهبودی کامل از یک ساعت خواب از دست رفته طول می‌کشد.

هریس می‌گوید: «سعی نکنید با صبح روز بعد دیر از خواب بیدار شدن یا  خیلی زود به رختخواب رفتن شب بعد، خواب بد را جبران کنید. بهتر است تا حد امکان زمان خواب/بیداری را ثابت نگه دارید و در صورت لزوم زمان بیداری خود را بیش از ۹۰ دقیقه افزایش ندهید.»

نکاتی برای افرادی که با برنامه خواب مشکل دارند

کارشناسان می گویند اول، پیدا کنید که واقعاً چه چیزی در برنامه خواب سالم شما مانع است و اختلال ایجاد می‌کند.

هریس توضیح می‌دهد: «به تعویق انداختن خواب تا بتوانید کارهای دیگر انجام دهید، دیرتر بیدار ماندن برای به حداکثر رساندن وقت آزاد در آخر هفته‌ها، و در نهایت، وقت گذاشتن برای خودتان دلایل رایجی است که مردم برای خوابیدن وقت کافی نمی‌گذارند».

نکات هریس برای بهبود عادات خواب و بهداشت خواب:

۱.زنگ هشدار ساعت موبایل‌تان یا هر ساعت دیگری را تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که چه زمانی باید آماده خواب شوید و بخوابید.

۲. مصرف الکل هزار و یک نکته منفی و ایراد دارد که اختلال در خواب هم یکی از آنهاست. سعی کنید ۳ ساعت قبل از خواب الکل استفاده نکنید.

۳. ۸ ساعت قبل از خواب کافئین را محدود کنید و نوشیدنی‌هایی مثل قهوه و چای میل نکنید. همینطور بهتر است بین آخرین وعده غذایی و خواب‌تان فاصله قابل توجه‌ای باشد.

۴. صفحه نمایش موبایل یا لپ تاپ و تلویزیون را نیم ساعت تا یک ساعت  قبل از خواب محدود کنید.

او می‌گوید:«اگر این نکات را رعایت کردید اما موئثر نبود و همچنان با مشکل کم خوابی و بد خوابی دست به گریبان بودید حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.  امروزه درمان‌های بسیاری اعم از غیر دارویی و دارویی وجود دارد که در حل این مشکل موئثر هستند.»

اما پیشنهاد طلایی ما به شما توجه به تجهیزات پزشکی خواب است. شاید در گذشته این واژه معنایی نداشته اما امروز اسباب و وسایل خواب مثل تشک و بالش و پتو بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی و مطابق با استانداردهای پزشکی تولید می‌شوند که علاوه بر کمک به خواب راحت، سلامت بدن شما را هم تضمین می‌کنند. بنابراین بررسی کنید و بالش طبی و تشک طبی مناسب برای بدن‌تان را تهیه کنید. همینطور شاید شما برای یک خواب راحت فقط نیاز به وسیله کمکی مثل پتو برقی یا تشک برقی دارید برای فصل‌های سرد سال دارید. همینطور گاهی روشن کردن یک دستگاه بخور یا دستگاه هواساز در اتاق خواب شما همان گمشده خواب آرام‌تان است. پس از تجهیزات پزشکی مناسب برای خواب غافل نشوید.