بهترین رژیم‌های غذایی، مدیترانه‌ای (Mediterranean) و دش (DASH)

مجله U.S. News & World Report سالانه فهرستی از بهترین رژیم‌های غذایی را منتشر می‌کند. اگرچه ترتیب آن‌ها در سال 2022 کمی با لیست سال 2021 متفاوت بود، اما پنج انتخاب برتر آن از بین 40 رژیم غذایی سالم و مؤثر مورد ارزیابی یکسان بودند.

طب تولید در چند مقاله که به صورت پیوسته با شما به اشتراک می‌گذارد، 8 رژیم غذایی سالم و مؤثر منتخب این مجله معتبر را به طور کامل معرفی می‌نماید. آنچه در این قسمت می‌خوانید:

•          نحوه انتخاب برترین رژیم غذایی سالم و مؤثر
•          رژیم غذایی مدیترانه‌ای

o       ویژگی‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای

o       مزایا

o       معایب

•          رژیم غذایی DASH

o       ویژگی‌های رژیم غذایی DASH

o       مزایا

o       معایب
 

نحوه انتخاب برترین رژیم غذایی سالم و مؤثر

روند تصمیم‌گیری و ارزیابی داوران این مجله در انتخاب مناسب‌ترین رژیم غذایی بر این اساس است که ابتدا فهرست بهترین رژیم‌های غذایی توسط 27 نفر از کارشناسان حوزه تغذیه، اضافه وزن، روانشناسی غذا، دیابت و بیماری قلبی انتخاب می‌شود. این کارشناسان رژیم‌های مدرن و محبوب را براساس هفت ویژگی‌ ارزیابی می‌کنند:

•          ایمنی رژیم غذایی
•          میزان اثربخشی طرح برای کاهش وزن در مدت کوتاه
•          اثربخشی طرح برای کاهش وزن در مدت طولانی
•          سهولت پیروی و رعایت رژیم
•          کامل بودن مواد مغذی
•          قابلیت پیشگیری و کنترل دیابت
•          قابلیت پیشگیری از بیماری قلبی

کارشناسان رژیم‌ها را در نه لیست مختلف رتبه‌بندی کردند که شامل بهترین رژیم غذایی برای دیابت، آسان‌ترین رژیم‌های قابل پیروی و بهترین رژیم‌های گیاهی بود. اما فهرست اصلی که  هفت دسته‌بندی بالا را در بر می‌گیرد، فهرست بهترین رژیم‌های عمومی است. مجلهU.S. News & World Report  برای تهیه این فهرست امتیازهای کارشناسان را در هفت گروه‌ ترکیب کرده و به مسئله کاهش وزن در مدت زمان طولانی و ایمنی بیشتر توجه داشته است.

در ادامه هشت رژیم غذایی برتر به عنوان بهترین رژیم‌های کلی و سه طرح که کمترین رتبه را کسب کرده‌اند، را بررسی خواهیم کرد.

 بهترین رژیم‌های غذایی، فلکسیتارین (FLEXITARIAN) و مایند (MIND)

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای در سال 2022، برای پنجمین سال متوالی، برترین مقام در بین رژیم‌ها را کسب کرد. این الگوی تغذیه از گذشته به عنوان استاندارد طلایی تغذیه، پیشگیری از بیماری، سلامتی و طول عمر شناخته می‌شود.

در واقع، یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای واحد وجود ندارد. به عنوان مثال، مردم یونان به طور متفاوتی نسبت به مردم ایتالیا و اسپانیا غذا می‌خورند. اگرچه رژیم‌های سنتی در این منطقه بسیاری از اصول مشترک را به اشتراک می‌گذارند، اما رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک سبک غذایی و نحوه زندگی است، نه یک رژیم غذایی قانون‌مند. با این حال، شما می‌توانید با تغییر میزان مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر مواد غذایی با مواد مغذی بیشتر، وزن خود را کاهش دهید.

 بهترین رژیم‌های غذایی، مایوکلینیک (MAYO CLINIC) و تی ال سی (TLC)

ویژگی‌های رژیم غذایی مدیترانه‌ای

این رژیم غذایی از سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، مغزها، حبوبات (مانند لوبیا، عدس، نخود) و روغن زیتون تشکیل شده است. در این رژیم، مصرف ماهی حداقل چند بار در هفته و مصرف متعادل مرغ، تخم مرغ و لبنیات مجاز است. مصرف مواد غذایی فرآوری شده، شکر اضافه شده و گوشت قرمز محدود می‌شود.

این رژیم غذایی به طور طبیعی منابع گسترده‌ای از آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهابی را در بر می‌گیرد. این رژیم غذایی حداقل دو و نیم ساعت در هفته فعالیت با شدت متوسط، همراه با چند روز تمرینات تقویت عضلانی را توصیه می‌کند و این فعالیت‌ها می‌تواند شامل فعالیت‌های روزمره مانند پیاده‌روی و کارهای باغبانی باشد.

مزایا

رژیم غذایی مدیترانه‌ای از نظر مواد غذایی مورد نیاز بدن سالم و متعادل است و مجموعه‌ای متنوع از غذاهای سیرکننده را ارائه می‌دهد که در آن طعم‌ها نیز متنوع می‌باشند. یک بررسی در سال 2020 که در مجله British Journal of Pharmacology منتشر شد، اظهار داشت که این رژیم غذایی قابلیت بهبود نتایج سندرم متابولیک، دیابت نوع 2، بیماری قلبی، چاقی و سرطان را دارد. به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بیماری قلبی همچنان بالاترین عامل مرگ در بین بزرگسالان آمریکاست. یک مطالعه ایتالیایی در سال 2018 در مجله Nutrition  & Diabetes نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای منجر به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی در طی یک دوره 12 ساله است.

معایب

این رژیم غذایی درباره مقدار تعیین شده مصرف هر ماده غذایی، کالری هدف یا ترکیب وعده‌های غذایی راهنمایی نمی‌کند و به همین دلیل باعث ناامیدی برخی افراد در نتایج رعایت این رژیم غذایی می‌شود.علاوه بر این، رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند پرهزینه باشد، با این حال، می‌توانید با خرید برخی از مواد غذایی مانند محصولات فصلی و غلات هزینه خرید خود را کاهش دهید.

این رژیم غذایی عموماً نیازمند پخت و پز است. اگر می‌خواهید این برنامه را با ساختار منظم‌تری دنبال کنید، در نظر داشته باشید که با کمک یک رژیم غذایی ثبت‌ شده می‌توانید تعیین کنید چگونه باید غذاهای مدیترانه‌ای را بر اساس نیازها و اهداف شخصی خود برنامه‌ریزی نمایید. همچنین می‌توانید به دنبال کتاب‌های آشپزی و منابع آنلاین دیگری بگردید که از طریق آنها این برنامه غذایی پشتیبانی می‌شود.

لاغر شدن چقدر طول می‌کشد؟ استاندارد کاهش وزن چیست؟

رژیم غذایی DASH

در لیست سال 2022، رژیم غذایی Dietary Approaches to Stop Hypertension یا به اختصار رژیم غذایی DASH بهعنوان دومین رژیم محبوب حضور داشت. این رژیم غذایی نه تنها برای افرادی با فشار خون بالا مناسب است، بلکه توسط مؤسسه قلب، ریه و خون ملی National Heart, Lung, and Blood Institute که بخشی از مؤسسه ملی بهداشت National Institutes of Health(NIH) است، توصیه می‌شود.

ویژگی‌های رژیم غذایی  DASH

این برنامه از عناصر رژیم غذایی مدیترانه‌ای استفاده می‌کند، اما الگوی غذایی آن متفاوت است. به گفته مؤسسه ملی بهداشت NIH، برنامه غذایی DASH مقادیر خاصی از گروه‌های مختلف غذایی را بر اساس نیازهای روزانه کالری افراد توصیه می‌کند. به عنوان مثال، یک رژیم غذایی DASH با 1600 کالری (کالری معمولی برای زنان بالای 40 سال) شامل موارد زیر است:

•          روزانه 6واحد غلات
•          3تا 4 واحد سبزیجات
•          4واحد میوه
•          2تا 3 واحد لبنیات کم چرب
•          85 تا 100 گرم گوشت  سفید مانند مرغ یا ماهی
•          3تا 4 واحد آجیل در هفته
•          2واحد روزانه چربی و روغن
•          3واحد شیرینی جات در هفته
•          حداکثر 2300 میلی‌گرم سدیم در روز

کلمه "رژیم غذایی" ممکن است نشان‌دهنده رویکردی موقت یا سریع باشد، اما DASH برای پیروی در طولانی‌مدت طراحی شده است. این برنامه به عنوان بخشی از یک سبک زندگی توصیه می‌شود که شامل محدود کردن مصرف الکل، مقابله با استرس، فعالیت بدنی، ترک سیگار و خواب کافی نیز می‌شود.

 چرا لاغر نمی‌شویم؟ علل اصلی توقف روند کاهش وزن

مزایا

طبق یک مقاله منتشر شده در سال 2022 در StatPearls  رژیم غذایی DASH علاوه بر اثربخشی در کاهش فشار خون، به کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر دیابت نوع 2 و سکته نیز کمک می‌کند. در واقع رژیم DASH که بیش از دو دهه از معرفی آن می‌گذرد، اصول ساده‌ای دارد و در حالی که سرعت کاهش وزن با استفاده از رژیمممکن است کند باشد، اما در بلند مدت قابل اجرا است.

معایب

یکی از نقاط ضعف آن عدم وجود جایگزینی برای پروتئین حیوانی برای کسانی است که به دنبال یک برنامه مبتنی بر سبزیجات هستند. همچنین، این رژیم غذایی کمی کمبود چربی‌های سالم را دارد. از آنجایی که رژیم غذایی DASH بسیار خاص است، اگر می‌خواهید برنامه را بر اساس سلیقه خود تنظیم کنید، با یک متخصص تغذیه مشاوره کنید تا یک برنامه DASH سفارشی داشته باشید.

نتیجه‌گیری

با توجه به آنچه درباره رژیم غذایی سالم و مؤثر در این قسمت گفته شد، برای انتخاب مناسب بین این رژیم‌ها ابتدا باید شرایط جسمی، روحی و زندگی خود را در نظر بگیرید و با بررسی کامل شرایط خود، نوعی را انتخاب نمایید که بتوانید در دراز مدت از آن پیروی کنید. چنانچه تجربه‌‌ای درباره هر کدام از این دو نوع رژیم غذایی دارید، خوشحال می‌شویم با ما به اشتراک بگذارید.