بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن، چگونه کالری بیشتری بسوزانیم

فرآیند کاهش وزن سالم و پایدار علاوه بر تمرین ورزشی به عوامل دیگری نیز وابسته است. با این حال این تمرین‌ها می‌توانند به شما در دستیابی به اهداف تناسب اندام کمک کنند. در فرآیندکاهش وزن سالم، پایدار و بدون فریب‌های تبلیغاتی، راه‌حل سریع با کمترین تغییرات ممکن در برنامه روزانه مسأله‌ای جذاب است. در اینجا آنچه باید درباره برخی از بهترین تمرین‌های ورزشی برای کمک به کاهش وزن بدانید، در عناوین زیر توضیح داده شده است:

• کلید کاهش وزن
• تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
• تمرین قدرتی یا تمرین با وزنه
• یوگا، پیلاتس و تمرینات کششی
• مهمترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن؛ آنچه از آن لذت می‌برید
• سخن پایانی

کاهش وزن ایمن چیست؟

برای بسیاری از افراد کاهش وزن به معنای استفاده از محصولاتی مانند برنامه‌های تمرینی، کتب راهنما با رویکرد‌های جدید و نوشیدنی‌ها و غذاهای تجاری و تبلیغاتی است، اما هیچ یک از این موارد لزوماً کاهش وزن ایمن و پایداری را ارائه نخواهد داد. در فرآیند کاهش وزن سالم و ایمن، تمرین‌های ورزشی در صورتی که نوع مناسب آن‌ها را برای خود انتخاب کنید، می‌توانند در دستیابی به هدف وزنی بسیار تاثیرگذار باشند.

کلید کاهش وزن

طبق گفته لیز دیویس، فیزیولوژیست تمرینات بالینی، مسیر کاهش وزن واقعی و پایدار مسیری مستقیم نیست. طبق گفته او به مجله Health، کاهش وزن در حقیقت به تعادل میان کالری‌هایی که دریافت و مصرف می‌کنید، بستگی دارد. بنابراین به رغم انواع محصولات لاغری که مربی دوچرخه‌سواری یا مدل اینستاگرامی تبلیغ می‌کنند، این محصولات جدید به تنهایی به کاهش وزن کمک نخواهند کرد. در حقیقت کاهش وزن به توانایی شما در حفظ کالری محدود مرتبط است.

کاهش کالری به معنای مصرف کمتر کالری نسبت به نیاز بدن برای حفظ عملکردهای عمومی خود است. این مفهوم به این معناست که اگر بیشتر از نیاز بدن کالری مصرف کنید، افزایش وزن خواهید داشت.اما کالری‌های ورودی و خروجی تنها عامل تعیین کننده نیستند. عوامل دیگری نیز مانند تاریخچه شخصی یا سابقه خانوادگی اضافه وزن، اختلالات هورمونی، عوامل محیطی، روان‌شناختی و حتی برخی داروهای تجویزی می‌توانند فرآیند کاهش وزن را مختل کنند.

با این حال کاهش کالری همچنان یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار بر کاهش وزن محسوب می‌شود و رژیم غذایی شما نیز عاملی مهم در این موضوع است.دیویس اظهار داشت: برای سوزاندن 100 کالری نیاز به 45 دقیقه پیاده روی دارید و برای دریافت 100 کالری تنها چند قاشق بستنی کافیست. با این حال، ورزش همراه با کاهش کالری می‌تواند در دستیابی به هدف کاهش وزن شما کمک کند. در ادامه نظرات کارشناسان را در مورد بهترین تمرین‌های ورزشی برای کمک به کاهش وزن توضیح خواهیم داد.

بهترین رژیم‌های غذایی، مدیترانه‌ای (MEDITERRANEAN) و دش (DASH)

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرین تناوبی هوازی که با نام آموزش تمرین با شدت بالا (HIIT) نیز شناخته می‌شود، تمرینی کوتاه و بسیار مؤثر است. تمرین‌های هوازی شامل بازه‌های کوتاه و شدید تمرین و مصرف انرژی بالا است که با تمرین ملایم‌تر و استراحت همراه می‌شوند. تمرین با شدت بالا یا تمرین تناوبی هوازی علمی‌ترین راه برای سوزاندن کالری‌ بیشتر در حین ورزش است. در ورزش‌های با شدت بالا ضربان قلب و دمای بدن در یک بازه کوتاه به شدت افزایش می‌یابند. این دو متغیر فیزیولوژیکی موجب افزایش موقتی متابولیسم خواهند شد. در طی تمرین با شدت بالا تعادل داخلی بدن مختل می‌شود و در ساعت‌های پس از ورزش بدن در تلاش است تا به تعادل بازگردد.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2013 در مجله فیزیولوژی Reports منتشر شده است، اگر تمرین ورزشی ثابت داشته باشید و بازه‌های کوتاه و شدت بالای تمرینات هوازی را رعایت کنید، می‌توانید کالری قابل توجهی بسوزانید. برای این امر به ثبت‌نام در کلاس‌های ورزشی نیازی ندارید. بلکه می‌توانید این نوع تمرین را در پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌ ثابت یا دستگاه برقی‌الیپتیکال انجام دهید. لیست گزینه‌های پیش رو برای انجام تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن تقریباً بی‌پایان است. طبق گفته دیویس تنها قانون مهمی که باید در تمرین با شدت بالا HIIT رعایت کنید این است که در این بازه‌ها در حرکت باشید.

اگرچه بازه بهینه به خود شخص و تجربه و سطح راحتی افراد در انجام این تمرین بستگی دارد، اما به طور کلی حدود یک دقیقه تمرین و دو دقیقه استراحت برای شروع مناسب است. علاوه بر این دیویس اظهار کرد که با افزایش تحمل و توان بدنی می‌توان بازه‌های آن را به یک دقیقه تمرین و یک دقیقه استراحت یا حتی یک دقیقه تمرین و 30 ثانیه استراحت تغییر داد.

به عنوان مثال تمرین HIIT زیر را روی تردمیل انجام دهید، یک دقیقه تمرین و یک دقیقه استراحت:

1. تقریباً یک دقیقه با شدت متوسط به دویدن بپردازید. شدت متوسط حدود 75٪ تا 85٪ از تلاش حداکثری شماست، به این معنا که نفس کشیدن سخت می‌شود.
2. سپس به مدت یک دقیقه سرعت دویدن خود را کم کنید و به حالت پیاده‌روی بازگردید و به تنفس خود اجازه دهید تا به حالت طبیعی بازگردد.
3. این الگو را به مدت 30 دقیقه ادامه دهید.

تمرین قدرتی یا تمرین با وزنه

اگرچه در یک جلسه HIIT مقدار بالایی کالری نخواهید سوزاند، اما با تمرینات قدرتی یا تمرین با وزنه‌ در بلندمدت‌ کالری مناسبی خواهد سوخت. با توجه به مروری که در سال 2018 در مجله متابولیسم منتشر شد، ارتباط محکمی بین توده عضلانی بدن و سرعت متابولیسم استراحت وجود دارد. سرعت متابولیسم استراحت تعداد کالری‌هایی است که در وضعیت استراحت در حال سوزاندن هستید. سرعت متابولیسم استراحت تقریباً سه چهارم خروج کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد. بنابراین نقش مهمی در توانایی شما در کاهش وزن ایفا می‌کند.در این مفهوم هر چه بیشتر توده عضلانی داشته باشید (که توسط تمرین‌های قدرتی به وجود آمده است) راحت‌تر می‌توانید وزن خود را کنترل کنید.

طبق گفته دیویس هر چه عضلات چربی کمتری داشته باشید، می‌توانید منعطف‌تر و بدون افزایش وزن غذا بخورید. به عبارت دیگر در این حالت در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید. هر چه وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید، بهتر است. طبق مطالعه‌ای که در سال 2012 در مجله پزشکی Translational Medicine منتشر شد، بلند کردن وزن‌های سنگین‌ برای شش تکرار در هر بار ممکن است منجر به افزایش سوزاندن کالری حتی پس از پایان تمرین شود.

راه کار های لازم برای تقویت عضلات و لوازم مورد نیاز

این سوزاندن آهسته کلید کاهش وزن است. نورما لوئی CPT، مربی و متخصص تغذیه ورزشی گفته: جادو در مرحله بازیابی و ریکاوری رخ می‌دهد. به عبارت دیگر اگر تمام تلاش خود را برای کاهش کالری کنید، در نهایت یک مرتبه متوقف خواهید شد و سرعت متابولیسم استراحت کند خواهد شد.

یوگا، پیلاتس و تمرینات کششی

تمرینات یوگا، پیلاتس و تمرینات عمومی کششی لزوماً به میزان تمرینات با شدت بالا HIIT و تمرین با وزنه‌ها کالری نخواهند سوزاند. اما این تمرینات می‌توانند شما را قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر کنند که می‌تواند در انجام تمرینات شدید دقت و اعتماد به‌نفس را افزایش دهند. هر نوعی از تمرینات استقامتی و کششی برای کاهش وزن مفید است، چرا که بدن را قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر کرده و این امکان را فراهم می‌کند تا بتوانید جلسات هوازی و وزنه‌های خود را با شدت بیشتری انجام دهید. در حالی که سوختن کالری در طول جلسه یوگا به طور معمول بسیار بالا نخواهد بود، اما این ورزش هنوز یک نوع تمرین مقاومتی محسوب می‌شود.

مهمترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن؛ آنچه از آن لذت می‌برید

اگرچه تمرین با شدت بالا (HIIT) یا تمرین‌ با وزنه در کوتاه مدت باعث کاهش وزن خواهد شد، اما احتمالاً اگر از تمرینات خود لذت نبرید، آن را به طور پیوسته انجام نخواهید داد. لذت بردن از تمرین ورزشی قابل پیش‌بینی ترین عامل کاهش وزن است.

بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله چاقی (Obesity) منتشر شده است، برنامه ورزشی پایدار و مداوم (همراه با رژیم غذایی سالم معمولی) مهم‌ترین عامل کنترل وزن در بلندمدت است. تمرین ورزشی که به آن پایبند می‌شوید، آن تمرینی است که واقعاً دوست دارید. دیویس گفت: "وقتی مشتریان از من می‌پرسند که بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن چیست، می‌توانم به آن‌ها بگویم که تمرینات خاصی ممکن است کالری بیشتری بسوزاند. اما در پایان بهترین تمرین‌های ورزشی برای کاهش وزن آن است که شما احساس راحتی بیشتری با آن دارید و از انجام آن لذت می‌برید."

لاغر شدن چقدر طول می‌کشد؟ کاهش یک کیلوگرم در هر هفته

سخن پایانی

بدون شک ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا به طور سالم به اهداف وزنی خود دست پیدا کنید. تمرین با شدت بالا، تمرین با وزنه، یوگا، پیلاتس، تمرینات کششی و سایر فعالیت‌ها، تمریناتی عالی برای کشف و دیدن آنچه که دوست دارید هستند.با این حال کلید موفقیت در کاهش وزن کاهش کالری می‌باشد. بنابراین تمرینات خود را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید تا به شما در دستیابی به اهداف وزنیتان کمک کند.