چرا لاغر نمی‌شویم؟ علل اصلی توقف کاهش وزن

کاهش وزن معمولاً با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و انجام ورزش‌های منظم رخ می‌دهد. با این حال، در برخی موارد، افراد ممکن است با این سوال مواجه شوند که "چرا با وجود رعایت صحیح رژیم غذایی و انجام ورزش‌های مناسب، وزن من کم نمی‌شود؟"
عدم تجربه کاهش وزن ممکن است به دلایل مختلفی مانند مصرف داروهای خاص، انجام ورزش‌های نادرست و یا الگوهای غذایی نامناسب رخ دهد.

افراط در انجام تمرینات هوازی(Cardio)
تمرینات هوازی به‌عنوان یکی از اجزا ضروری برنامه لاغری، برای حفظ سلامت قلب بسیار حیاتی است. با این حال، انجام تمرینات کاردیویی می‌تواند عوارضی را برای سلامتی ایجاد کند.
انجام این نوع تمرینات ممکن است باعث شود که بدن استقامت بیشتری یابد و چربی‌های اضافی را به عنوان منبع انرژی برای مواقع بحرانی ذخیره کند. علاوه بر این، انجام این نوع از تمرینات می‌تواند به شدت اشتها را افزایش دهد و فرد را به سمت خوردن بیش از حد یا مصرف غذاهای ناسالم سوق دهد. در نتیجه، برای داشتن برنامه ورزشی مناسب و حفظ سلامتی، توصیه می‌شود تنوع در تمرینات و استفاده از روش‌های مختلف تمرینی را در برنامه‌ ریزی خود در نظر بگیرید.

حذف ورزش‌های قدرتی و سنگین
اگر با انجام تمرینات هوازی وزن شما به‌طور مداوم کاهش نمی‌یابد و هدف شما کاهش درصد چربی است، توصیه می‌شود تمرینات دیگری غیر از هوازی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. با انجام تمرینات قدرتی به‌همراه تمرینات هوازی، می‌توانید علاوه بر کاهش وزن، عضلات خود را نیز بهبود بخشید. عضلات یکی از عوامل کلیدی در افزایش سوخت و ساز بدن هستند.
اگر هنوز آمادگی ترک روتین هوازی خود را ندارید، می‌توانید با اضافه کردن تمرینات دوره‌ای، تعدادی حرکت با شدت بالا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این تمرینات بسیار در فعال‌سازی هورمون‌ها بسیار موثرند و به کاهش چربی‌های سرسخت کمک می‌کنند. پس از آن، توصیه می‌شود به برنامه تمرینی خود تمرینات مقاومتی را نیز اضافه کنید
.
                                                                                                                                                       لاغر شدن چقدر طول می‌کشد؟ استاندارد کاهش وزن چیست؟

سرد نکردن بدن در انتهای تمرینات
ریکاوری و استراحت، از عناصر اصلی برنامه تمرینات فیزیکی هستند که اغلب اهمیت آن‌ها در برابر خود تمرینات کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد. داشتن زمان کافی برای بازسازی، در آمادگی و عملکرد بهینه جلسات تمرینی بعدی بسیار حیاتی است. عدم توجه به استراحت و بازسازی می‌تواند منجر به عملکرد نامطلوب و مانع از پیشرفت در مسیر کاهش وزنی شود.
در هنگام تجربه خستگی و درد پس از تمرینات روز قبل، تمرکز خود را به گروه‌های ماهیچه‌ای متفاوتی نسیت به روز قبل اختصاص دهید. برای افرادی که تمرینات فول بادی را ترجیح می‌دهند، یک برنامه تمرینی مناسب شامل یک روز تمرین کل بدن و روز بعد تمرینات هوازی سبک، کشش یا استراحت پیشنهاد می‌شود.

تحرک کم
نشستن طولانی مدت می‌تواند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خطر افزایش وزن برای یک فرد با هر دو ساعت نشستن در طول روز، 5 درصد بیشتر می‌شود.
به منظور حفظ سلامتی، فعالیت های بدنی برای بزرگسالان شامل موارد زیر می‌شود:
- تمرینات متوسط تا شدید برای ۳۰۰ دقیقه در هفته
-تمرینات بسیار شدید برای ۱۵۰ دقیقه در هفته
- حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته برای افرادی که به تازگی تمرینات را شروع کرده‌اند
در کل، مهمترین مسئله حرکت و فعالیت بدنی است. اگر نمی‌توانید برای مدت طولانی ایستاده باشید، تنها با داشتن فعالیت بدنی، می‌توانید به بهبود سلامتی کلی خود کمک کنید.

عدم تعادل رژیم غذایی و فعالیت بدنی
یکی از مشکلاتی که افراد در فرآیند کاهش وزن با آن مواجه می‌شوند، این است که تمام انرژی و تمرکز خود را بر روی سوزاندن کالری‌ها صرف می‌کنند، در حالی که به مصرف و نوع مواد غذایی مورد استفاده خود توجه کافی نمی‌کنند. در این میان، مصرف کالری بیشتر از میزان سوزانده شده، می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
برای مدیریت وزن در حین فعالیت بدنی، بهتر است از میزان کالری مصرفی خود آگاهی داشته باشیم و مقدار آن را بر اساس متغیرهایی مانند سن، قد و سطح فعالیت خود تنظیم کنیم.
علاوه بر این پیشنهاد می‌شود که رژیم غذایی متعادلی را دنبال کنیم که شامل مواد غذایی زیر باشد:
- میوه و سبزیجات
- غلات کامل (فراوری نشده)
- منابع مختلف پروتئین، از جمله پسته و بذرها، ماهی و تخم مرغ
- محدودیت در مصرف شکر، نمک، چربی اشباع شده، چربی‌های ترانس و کلسترول

حذف مواد غذایی ضروری، درشت مغذی‌ها (Macronutrients)
حذف کلی ماکرونوتریئنت‌های مورد نیاز بدن از رژیم غذایی روزانه، مانند کربوهیدرات که منبع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شود، می‌تواند باعث ایجاد احساس ناتوانی در فرد شود و وی را ترغیب به خوردن بیش از حد غذا کند.
بدین منظور به درشت مغذی‌های سالم و مناسب رژیم غذایی توجه کنید. برای مثال، می‌توان از کربوهیدرات‌های سالمی مانند سیب زمینی شیرین و جو استفاده کرد و مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شکلات، نوشابه، شیرینی‌های پرشکر و غذاهای فرآوری شده با شکر اضافی را محدود کرد.
همچنین، می‌توان از پروتئین‌های کم چرب و یا مبتنی بر مواد گیاهی استفاده کرد )گوشت خالص کم چرب، مرغ، بوقلمون، لوبیا و عدس(
برای اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی نیز، می‌توان از مواد غذایی حاوی چربی‌های نااشباع مانند ماهی‌های سالمون (salmon) و ساردین(sardines) استفاده کنید.

مصرف زیاد یا کم غذا
مصرف زیاد غذا می‌تواند مانع کاهش وزن شود، زیرا برای کم کردن وزن، کمبود کالری ضروری است. به بیان دیگر باید کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد. همچنین، محدودیت بیش از حد کالری نیز باعث ایجاد احساس نارضایتی و تنفر از رژیم غذایی می‌شود و در نهایت محرکی برای پرخوری خواهد بود و منجر به افزایش وزن در آینده خواهد شد.
بدین منظور، بهتر است هر زمان که احساس گرسنگی کردید، آرام غذا بخورید تا پیام سیری را به موقع دریافت کنید. بهتر است غذاهایی که دوست دارید را در حجم کم بخورید و لذت ببرید و به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نکنید.

مصرف کم آب
بدون توجه به میزان فعالیت‌ روزانه، به میزان کافی آب بنوشید. مصرف آب در کنترل وزن موثر است. علاوه بر کنترل وزن، آب فواید زیادی بر روی سلامتی دارد:
- کمک به دفع سموم بدن
- حفظ و روان کردن مفاصل که باعث جلوگیری از آسیب‌های مربوط به مفاصل می‌شود
- جلوگیری از خشکی بدن و حفظ تعادل آب و الکترولیت‌ها
- تنظیم دمای بدن و حفظ تعادل گرمایی در بدن.

خواب ناکافی
بیشتر بزرگسالان به طور کلی نیاز به هفت تا نه ساعت خواب در شب دارند. کم خوابی به صورت مداوم می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
کمبود خواب یا از دست دادن خواب، با چاقی و افزایش وزن مرتبط است. هورمون‌های گرلین و لپتین در چرخه خواب نقش دارند و بر روی اشتها نیز تأثیرگذار هستند.
گرلین (Ghrelin) به عنوان هورمون گرسنگی و لپتین (Leptin) به عنوان هورمون احساس سیری شناخته می‌شوند. الگوی خواب نامناسب می‌تواند باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین شود. تغییرات در سطح این هورمون‌ها به طور معمول سبب ایجاد گرسنگی بیشتر و کاهش حس سیری می‌شود.

استرس بیش از حد
ورزش عاملی تنش زا برای بدن به شمار می‌آید. با حفظ تعادل بین فعالیت های ورزشی و زمان ریکاوری(بازیابی) بدن قادر است سلامت خود راحفظ کند و اضافه وزن را کاهش دهد. با این حال، عدم رعایت زمان ریکاوری کافی بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند به افزایش ترشح هورمون کورتیزول(هورمون استرس)و ایجاد اثرات منفی برای بدن منجر شود..
ترشحکورتیزول در حین ورزش کردن فرایندی طبیعی است و یکی از عوامل اصلی ایجاد حرکت در عضلات است. در صورتی که بدن برای مدتی طولانی یا هورمون کورتیزول در تماس باشد، ممکن است اثرات منفی مانند کاهش سرعت سوخت و ساز بدن را به دنیال داشته باشد.
همچنین، لازم به ذکر است که ورزش تنها عامل تنش زا نیست و زندگی شخصی یا شغلی پراسترس نیز می‌تواند باعث تولید بیش از حد کورتیزول شود. لازم به ذکر است که با تمرینات ورزشی صحیح میزان ترشح کورتیزول قابل کنترل خواهد بود اما ترشح کورتیزول ناشی از استرس زندگی شخصی و شغلی غیر قابل کنترل است.

داروهایی که باعث افزایش وزن می‌شوند
برخی داروها می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند، از جمله:
آنتی‌پسیکوتیک‌ها: مانند کلوزاپین، اولانزاپین و ریسپریدون
ضد افسردگی ها: SSRIs و SNRIs
ضد صرعی‌ها: والپروات
ضد دیابتیک‌ها: روزیگلیتازون
بتا بلوکرها
کورتیکواستروئیدها
انسولین

بیماری‎‌هایی که بر وزن شما تأثیر می‌گذارند
برخی بیماری‌ها و وضعیت سلامتی ممکن است منجر به عدم کاهش وزن شما شوند، از جمله:
سندرم کوشینگ(Cushing Syndrome)
افسردگی
دیابت
هیپوگونادیسم
یائسگی
سندرم تخمدان پلی کیستیک(PCOS)
کم‌کاری تیروئید

توقف وزنی
گاهی اوقات علی رغم ورزش منظم و تغذیه سالم، اعداد مربوط به وزن شما تغییر نمی‌کند. این به معنای استپ وزن شما است و به دلایل مختلفی می‌تواند رخ دهد. کاهش مصرف کالری ممکن است در ابتدا با کاهش چشمگیری از گلیکوژن ذخیره شده در بدن، وزن شما را سریعا کاهش دهد. لازم به ذکر است ممکن است در عین حال کمی از عضلات را همراه با چربی از دست دهید. برای شروع مجدد فرآیند لاغری، ممکن است نیاز باشد که میزان کالری مصرفی خود را تغییر دهید یا فعالیت‌های فیزیکی خود را افزایش دهید.

نکاتی برای تسهیل کاهش وزن
هنگامی که سعی در لاغری خود دارید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- افزودن تمرین قدرتی به منظور ساخت عضلات و سوزاندن چربی.
- استفاده از تمرینات بدنی مانند push-ups، squats
- صرف وعده‌های سالم در طول روز( نگور، خیار، موز، و سیب) انتخاب‌های خوبی برای میان وعده‌های روزانه هستند.
- به خودتان زمان کافی برای ریکاوری بدهید تا بتوانید روز بعد با تمام توان تمرینات وزرشی خود را انجام دهید.
- علاوه بر سلامت جسمانی به سلامت ذهنی و احساسی خود نیز توجه کنید.
- از زمان خود در باشگاه، کلاس ورزشی یا تمرین در خانه، به بهترین شکل استفاده کنید.
- ترکیب تمرینات مختلف در برنامه تمرینی و ایجاد تعادل بین تمرینات هوازی و قدرتی.
- مهمترین مورد، گوش سپردن به بدن خود است: خود را به چالش بکشید اما بدن خود را دوست داشته باشید.

سخن پایانی
با وجود تلاش‌های زیاد، به دلایل مختلفی ممکن است فرآیند لاغری شما متوقف شود. شما ممکن است به کاهش مصرف کالری‌ها پایبند نباشید یا بیش از حد، یک نوع تمرین را انجام دهید. در صورت بروز مشکل، به یک متخصص درمانی مراجعه کنید تا دلیل عدم کاهش وزن شما را تعیین کند و به شما در بازگشتن به فرآیند لاغری کمک کند.