بهترین روش کاهش وزن سریع و اصول آن

رژیم‌های کاهش وزن سریع به طور معمول ماندگار نیستند. اما آشنایی با تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی صحیح می‌تواند راهکاری ایمن برای کاهش وزن سریع فراهم کند. معمولاً کاهش وزن سریع با عوارض جانبی ناخوشایندی، مانند بازگشت دوباره تمام وزن کاهش یافته همراه است. در این روش میزان از دست دادن آب بدن و تحلیل رفتن عضلات نسبت به از بین رفتن چربی‌ها بیشتر خواهد بود.

اگر این نوع از کاهش وزن تحت نظارت یک متخصص تغذیه باشد، برای افرادی که به بیماری‌های خاصی مانند چاقی مفرط و دیابت مبتلا هستند، مفید خواهد بود. کاهش وزن سریع به کنترل قند خون، انسولین، کلسترول و فشار خون کمک می‌کند. در نتیجه، این افراد می‌توانند انگیزه لازم برای ورود به تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی خود را پیدا کنند.

آنچه در ادامه درباره کاهش وزن سریع خواهید خواند:

• اثربخشی کاهش وزن سریع، آیا کارایی دارد؟
• خطرات کاهش وزن سریع
• روش‌های مناسب کاهش وزن
• محدودیت مصرف غذاهای فرآورده شده
• مصرف بیشتر سبزیجات
• وعده‌های غذایی متعادل
• نوشیدن آب کافی
• ورزش منظم
• تغییر عادات غذایی
• رابطهتان با غذا را بررسی کنید
• سیستم حمایتی بسازید
• کسانی که نباید کاهش سریع وزن سریع داشته باشند
• سخن پایانی

بهترین رژیم‌های غذایی، مدیترانه‌ای (MEDITERRANEAN) و دش (DASH)

اثربخشی کاهش وزن سریع؛ آیا کارایی دارد؟

بخشی از شواهد نشان می‌دهد که سرعت کاهش وزن، ضرورتاً ارتباطی با نتایج آن در افق بلندمدت ندارد. به عنوان مثال، در یک مطالعه منتشر شده در سال 2014، پژوهشگران بیش از 200 نفر از کسانی که دارای اضافه وزن یا چاقی بودند را به‌طور تصادفی در یکی از دو برنامه کاهش وزن، یکی به مدت 12 هفته و دیگری به مدت 36 هفته قرار دادند.

در این پژوهش، هدف هر دو گروه کاهش 15٪ از وزن کل بدن در نظر گرفته شد. سپس، افرادی که در مرحله اول حداقل 12.5% از وزن خود را از دست داده بودند، به یک برنامه حفظ وزن به مدت 144 هفته وارد شدند.

نتایج پایانی مطالعه نشان داد افرادی که وزن خود را به‌طور تدریجی و در بازه زمانی طولانی‌تری کاهش داده بودند و افرادی که در گروه کاهش وزن سریع قرار داشتند، اکثر وزن از دست رفته خود را بازیابی کردند. این نتایج نشان می‌دهند که سرعت کاهش وزن بر توانایی افراد در حفظ وزن تأثیر قابل توجهی ندارد. به عبارتی، یافته‌های جدید برخلاف این باور عمومی است که لاغری سریع‌تر، سرعت بازیابی وزن را افزایش می‌دهد.

خطرات کاهش وزن سریع

بسیاری از رژیم‌ها، مانند رژیم کم کالری، روش گرسنگی متناوب و رژیم‌های Fad و در مجموع تمام رژیم‌های غذایی نامتعارف، توصیه می‌کنند که مصرف کالری خود را محدود کنید تا به سرعت کاهش وزن داشته باشید. به عنوان مثال، ممکن است افرادی که رژیم‌هایی با کالری بسیار پایین را رعایت می‌کنند، روزانه تنها 800 کالری مصرف کنند تا بتوانند هفته‌ای 2 تا 5 کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند. باید توجه داشت که مصرف روزانه تنها 800 کالری به شدت خطرناک است. تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های کم کالری احتمال پرخوری، خستگی شدید و از بین رفتن عضلات و استخوانها را بالا می‌برند.

متخصصان تغذیه عموماً این نوع رژیم‌ها را برای طولانی مدت پیشنهاد نمی‌دهند. رژیم‌های کم کالری عموماً برای بزرگسالانی که برای حفظ سلامتی خود به کاهش وزن نیاز دارند، استفاده می‌شود. از این موارد می‌توان به افراد دارای چاقی مفرط، مبتلایان به دیابت نوع دوم و کسانی که در آستانه جراحی کاهش وزن هستند، اشاره کرد. همچنین، این نوع رژیم‌ها بیشتر از 12 هفته نباید ادامه یابد.

بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم گیاهی و بهبود عملکرد مغز

به بیان دیگر رژیم کم کالری برای همه افراد توصیه نمی‌شود. افرادی نیز که به دلایل پزشکی باید از این نوع رژیم استفاده کنند، به نظارت پزشکی دقیقی در طی رعایت این رژیم غذایی نیاز دارند. نظارت دقیق از کمبود عناصر حیاتی غذایی در افرادی که رژیم‌های کم کالری را رعایت می‌کنند پیشگیری می‌نماید.
کاهش وزن سریع، فشار زیادی را به بدن وارد کرده و خطر ابتلا به عوارضی مانند سنگ صفرا، نقرس، خستگی، یبوست یا اسهال و تهوع را افزایش می‌دهد.

افرادی که به سرعت وزن خود را کم می‌کنند، احتمال برگشت وزن پس از اتمام رژیم غذایی را دارند. بدن انسان با کاهش وزن بیش از هفته‌ای 2 کیلوگرم دچار عدم تعادل هورمونی می‌شود. این تغییرات هورمونی، در صورت حفظ نکردن عادات غذایی سالم و سبک زندگی پایدار، خطر برگشت وزن را افزایش می‌دهند.

روش‌های مناسب کاهش وزن

حفظ وزن به معنای ایجاد تغییراتی است که در طولانی مدت قابل اجرا باشند. بنابراین، کلید کاهش وزن سریع و حفظ وزن سالم، بازنگری در برخی از عادات غذایی و سبک زندگی خود است.

محدودیت مصرف غذاهای فرآورده شده

بیشتر روش‌های کاهش وزن بر روی غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند تمرکز می‌کنند. اگر شما غذاهای شدیداً فرآوری شده، مانند فست‌فود، شکر، آرد سفید و محصولاتی) با سدیم بالا قرا حذف کنید، می‌توانید با سرعت بیشتری وزن خود را کاهش دهید.

این نوع غذاها به طور معمول باعث جذب آب و تورم می‌شوند که بر وزن شما تأثیر می‌گذارد. به طور کلی، غذاهای فرآورده شده حاوی کالری یا کربوهیدرات بیشتری هستند که باعث اختلال در فرآیند کاهش وزن می‌گردند.

بهترین رژیم‌های غذایی، کاهش پنج کیلو در دو هفته، مایوکلینیک (MAYO CLINIC)

غذاهای فرآوری شده برای اینکه سالم بمانند، به طور معمول درصد زیادی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر خود را از دست می‌دهند. به عنوان مثال، فیبر اشتهای شما را رفع می‌کند و در کنترل قند، تنظیم سطح قند خون و انسولین نیز مؤثر است.

غذاهای فرآوری شده را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کنید. مصرف کمتر از حد این نوع مواد غذایی می‌تواند باعث احساس گرسنگی،خستگی، کاهش انرژی و تمرکز شما شود. به علاوه، از جایگزینی این غذاها با محصولات "رژیمی" تهیه شده با شکرهای مصنوعی خودداری نمایید. این نوع شیرین کننده‌های مصنوعی می‌توانند اشتها را افزایش دهند.

مصرف بیشتر سبزیجات

سعی کنید سبزیجات را در هر وعده غذایی خود جای دهید. سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از فیبر، آب و مواد مغذی هستند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف سه بار سبزیجات در روز مطلوب است. یک وعده را از سبزیجات تازه، سرخ شده یا بخارپز شده انتخاب کنید. سعی کنید انواع سبزیجات با رنگ‌های متفاوت را در هر وعده جای دهید تا مقدار بیشتری از مواد مغذی و آنتیاکسیدان‌ها دریافت نمایید.

برای هر وعده غذایی، بهتر است از موارد زیر استفاده کنید:

صبحانه: آب اسفناج یا کلم را به عنوان نوشیدنی و گوجه فرنگی، قارچ، پیاز و سبزیجات را با تخم مرغ برای صبحانه استفاده کنید.

ناها ر:مصرف سالاد در کنار ناهار را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

شام: بهتر است از سبزیجات پخته شده استفاده کنید. یا نیمی از بشقاب شام خود را با سبزیجات سرخ کرده مانند کلم بروکلی، لوبیا سبز، بادمجان و گل کلم پر نمایید.

وعده‌های غذایی متعادل

وعده‌های غذایی خود را با پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های فرآوری نشده ترکیب کنید. پروتئین‌ها می‌توانند شامل منابع گیاهی یا حیوانی باشند، مانند پودر پروتئین، نخود فرنگی، عدس، لوبیا، تخم‌مرغ، مرغ یا ماهی. 

چربی‌های سالم عاملی مؤثر در حس سیری برای مدت زمانی طولانی هستند. جهت تأمین این چربی‌ها از موادی مانند کره بادام زمینی و آووکادو استفاده کنید. همچنین می‌توانید روغن زیتون تصفیه نشده را به عنوان سس در سالادها استفاده کرده و سس پستو را به عنوان یک طعم دهنده قوی برای سبزیجات پخته استفاده نمایید.

بهترین رژیم‌های غذایی، چگونه بدون کم کردن غذا لاغر شویم؟

کربوهیدرات‌های فرآوری نشده مانند برنج قهوه‌ای و کینوا، سبزیجاتی چون سیبزمینی و کدو حلوایی و همچنین میوه‌های تازه را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. با توجه به مصرف انرژی خود، حداقل یک پیمانه یا نیم پیمانه کربوهیدرات پخته یا تازه را در هر وعده غذایی مصرف نمایید. کمبود کربوهیدرات ممکن است باعث بروز گرسنگی مزمن و تمایل به خوراکی‌های ناسالم شود که مانعی در رسیدن به نتیجه مطلوب خواهد بود.

به طور خلاصه، بهتر است از روش قدیمی استفاده از سبزیجات بخارپز شده و مرغ ساده سوخاری و حذف سایر غذاها دوری کنید. این روش علاوه بر احساس گرسنگی، باعث خستگی سریع و عدم تأمین مواد مغذی ضروری برای بدن خواهد شد.

نوشیدن آب کافی

نیازی به ترک قهوه برای کاهش وزن نیست. با این حال سعی کنید قهوه خود را با شیرهای گیاهی و بدون شکرهای صنعتی بنوشید. بعد از دو فنجان قهوه حتما آب بنوشید. کارشناسان توصیه می‌کنند که در طول روز حداقل 2 تا 3 لیتر آب بنوشید. این حجم مصرفی آب اشامیدنی را در طول روز بر اساس وزن و سطح فعالیت خود تقسیم کنید.

اگر از طعم آب ساده لذت نمی‌برید، می‌توانید با اضافه کردن مواد طبیعی مانند انواع مرکبات و میوه‌های فصلی، نعنا،خیار و زنجبیل طعم دلخواه خود را بسازید. سعی کنید مصرف الکل را محدود کنید. الکل در عین پرکالری بودن، فاقد مواد مغذی است. برای استراتژی بلندمدت کاهش وزن، مصرف الکل را محدود کنید.

ورزش منظم

علاوه بر رژیم غذایی، فعالیت بدنی بخشی کلیدی از فرایند کاهش وزن است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) توصیه می‌کند که هفته‌ای۱۵۰ دقیقه فعالیت ورزشی انجام دهید که معادل ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته است. سعی کنید فعالیت‌های هوازی سبک تا متوسط و تمرینات قدرتی را در برنامه خود جای دهید.

فعالیت بدنی علاوه بر کاهش وزن، مزیت‌های دیگری مانند ساختن عضلات قوی،کمک به مقابله و کنترل بیماری قلبی عروقی (CVD) و دیابت نوع دوم، تنظیم الگوی خواب سالم و کاهش استرس، اضطراب و افسردگی دارد.

تغییر عادات غذایی

برای حفظ رژیم لاغری، بازنگری در عادات تغذیه‌ای امری حیاتی است. به عنوان مثال، اگر مشکل شما مصرف حجم زیادی از غذا در هر وعده است، وعده‌های غذایی و خوراکی‌های خود را در بشقاب‌های کوچکتر سرو کنید. عادات تغذیه‌ای دیگری که می‌توانید امتحان کنید عبارتند از:

خوراکی‌های مغذی برای میان وعده‌ها در دسترس خود قرار دهید تا تمایل به خوردن تنقلات در شما کاهش یابد. هر روز صبحانه بخورید. صبح خود را با غلات کامل، شیرهای گیاهی، میوه‌های تازه و سبزیجات شروع کنید. در آغاز هر هفته وعده‌های غذایی را آماده کنید تا از خوردن فست‌فود جلوگیری نمایید. خوردن تنقلات را در هنگام تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به صفحه‌های نمایش حذف کنید تا از پرخوری جلوگیری کرده باشید.

رابطه‌تان با غذا را بررسی کنید

رابطه پیچیده با غذا می‌تواند فرآیند کاهش وزن را دشوارتر کند و بر سلامت روانی تأثیر منفی بگذارد. بررسی کنید که چرا و چه زمان‌هایی غذا می‌خورید. آیا به دلایل احساسی و در موقعیت‌های خاص (ناراحتی یا خوشحالی) غذا می‌خورید؟ اگر چنین است، سعی کنید هرگونه افکار منفی را در حین غذا خوردن تشخیص داده و تغییر دهید.

توجه کنید که بدنتان در مواقع پرخوری یا کم خوری چه حسی دارد. تلاش کنید زمانی غذا بخورید که احساس گرسنگی می‌کنید و زمانی که سیر شده‌اید، غذا خوردن را متوقف کنید. این نکته کلید ساختن عادات غذایی ماندگار است.

خطرات اضافه وزن و چاقی بیش از حد

سیستم حمایتی بسازید

در آخر، داشتن یک شبکه پشتیبان از دوستان، خانواده و متخصصان تغذیه مورد اعتماد، می‌تواند به شما در کاهش و کنترل وزن کمک کند. این مجموعه حمایتی می‌تواند تضمین کند که شما به اهدافتان پایبند باشید و شما را به ادامه فرآیند کاهش وزن تشویق نماید.

کسانی که نباید کاهش وزن سریع داشته باشند

قبل از شروع دوره کاهش وزن، رابطه خود با غذا را بررسی کنید. اگر سابقه مشکلات تغذیه‌ای ناشی از اختلالات رفتاری داشته‌اید یا تلاشهای ناموفقی را برای کاهش وزن تجربه کرده‌اید که منجر به احساس افسردگی، اضطراب، خشم، تنهایی یا احساسات دیگر شده‌اند، با یک متخصص مراقبت بهداشت روانی مشورت کنید.

سلامتی شامل هر دو وضعیت جسمانی و روانی است. اگر تمرکز بر روی کاهش وزن، سلامت روانی شما را به خطر بیندازد، ارزشی نخواهد داشت. باید بدانید که چرا احساس می‌کنید باید وزنتان را کم کنید و از عزیزانتان کمک بخواهید. کارشناسان به کودکان، نوجوانان، زنان باردار و سالمندان هشدار می‌دهند که بدون همراهی یک متخصص تغذیه، از رژیم‌های لاغری سریع استفاده نکنند.

سخن پایانی

روش‌های افراطی کاهش وزن اغلب عادت‌های ناسالم را ترویج می‌دهند و خطر بازگشت وزن از دست رفته را به همراه دارند. به علاوه، رژیم‌های بسیار کم کالری برای همه توصیه نمی‌شوند و بدون نظارت پزشکی صحیح، ممکن است منجر به کمبود عناصر غذایی مورد نیاز برای بدن شوند.

به جای انتخاب رژیمی که ادعای کاهش وزن سریع را دارد، وزن خود را با یک برنامه تغذیه پایدار که همه عناصر غذایی توصیه شده را دارد‌، مدیریت کنید. در مواقع لزوم از حمایت دوستان، خانواده و پزشک متخصص استفاده کنید و به طور منظم ورزش کنید تا در بلندمدت سلامت بمانید.