لاغر شدن چقدر طول می‌کشد؟ کاهش یک کیلوگرم در هر هفته

اگر در حال تلاش برای کاهش وزن خود هستید یا قصد دارید لاغرتر شوید، قطعا میخواهید بدانید که چقدر طول می‌کشد تا به وزن مطلوب خود برسید. در واقع روشی قطعی برای تخمین زمان لاغری وجود ندارد. چراکه عوامل متعددی در سرعت کاهش وزن هر فرد نقش بازی می‌کنند. حتما شنیده‌اید که لاغری پایدار و ایمن با هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن امکان‌پذیر است. این اعداد به شکل میانگین محاسبه شده‌اند و ممکن است برای شخص شما متفاوت باشد، اما در هر صورت می‌توانید هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم را به عنوان یک معیار در ذهن داشته باشید.
اما گذشته از تخمین‌های حدودی، علل متعددی بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر می‌گذارند و ما نیز در این مقاله سعی داریم این عوامل را بررسی کنیم. با رعایت دستور‌العمل‌هایی که در ادامه آمده می‌توانید سرعت لاغر شدن خود را افزایش دهید. موضوعات مورد بحث در این مقاله:

• لاغری ایمن و پایدار
• تاثیر وزن بر سرعت لاغری
• تاثیر نوع کالری مصرفی بر سرعت کاهش وزن
• تاثیر رژیم‌های سخت و نامناسب بر روند لاغری
• ژنتیک و دیگر عوامل موثر بر سرعت کاهش وزن

 کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته، بهترین روش لاغری

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) اعلام کرده است افرادی که آرام و پیوسته وزن خود را کاهش می‌دهند (حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته) نوسان و برگشت وزنی کمتری خواهند داشت.

میزان کاهش وزن شما همچنین می‌تواند نوع وزنی که از دست می‌دهید را پیش‌بینی کند. کاهش وزن سریع به معنی از دست دادن بیش از یک کیلوگرم در هفته برای چند هفته است. در مقایسه با این روش سریع، در کاهش وزن آهسته‌، درصد بیشتری از کم کردن وزن مربوط به درصد چربی بدنی و نسبت وزنی چربی به عضله خواهد شد.

در حالی که بیشتر افراد خواستار کاهش وزن سریع هستند، بررسی ها نشان داده اند که حتی کاهش وزن اندک( 5 الی 10 درصد از وزن فرد) اثرات بیشماری بر روی سلامتی مانند بهبود فشار خون، سطح کلسترول و قند خون خواهد داشت.

بهترین رژیم‌های غذایی، مدیترانه‌ای (MEDITERRANEAN) و دش (DASH)

سرعت لاغری در وزن‌های بالاتر بیشتر است

کاهش وزن نیم تا یک کیلوگرم در هفته برای بسیاری از افراد مناسب است و نیاز به رژیم غذایی و ورزش‌های سختی ندارد. با این حال، ممکن است اگر وزن بالاتری داشته باشید کاهش وزن سریعتری را تجربه کنید، زیرا تغییرات رژیم غذایی شما ممکن است منجر به کاهش بیشتری شود.

به عنوان مثال، طبق برنامه ریزی وزنی بدن موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیه (NIDDK)، یک زن 40 ساله با قد متوسط 162 سانتی متر و وزن 90 کیلوگرم با فعالیت سبک برای حفظ وزن خود نیاز به مصرف 2190 کالری در روز دارد. در مقابل، یک زن با همین سن، قد و فعالیت با وزن 68 کیلوگرم برای حفظ وزن خود نیاز به مصرف 1873 کالری در روز دارد. اگر هر دوی آن‌ها روزانه 1500 کالری مصرف کنند، زن 90 کیلوگرمی وزن خود را سریع‌تر از دست خواهد داد.

 یک مطالعه در سال 2021 نشان داده است که هیچ روش بهتر و منحصر به فردی برای مدیریت وزن وجود ندارد و کاهش کالری مهمترین عامل کم کردن وزن است.

چرا لاغر نمی‌شویم؟ علل اصلی توقف کاهش وزن چیست؟

با گذراندن مراحل کاهش وزن، تفاوت کالری مصرفی با کالری موردنیاز کم شده و به همین دلیل، نسبت کاهش وزن شخص در نزدیکی وزن هدف تعیین شده، تدریجاً کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر، 5 کیلوگرم نهایی در رسیدن به وزن مورد نظر بسیار سرسخت تر از 20 کیلوگرم اولیه در مسیر کاهش وزن خواهد بود. جیمی جانسون، RDN، عضو هیئت مشاوره پزشکی Health، بیان کرده است که برای کاهش آخرین 5 کیلوگرم وزنی، می‌توان کالری مصرفی را کاهش داده و یا زمان و شدت فعالیت بدنی را افزایش داد. 

تغییر نوع کالری مصرفی سرعت لاغر شدن را کنترل می‌کند

به جز کالری مصرفی، کیفیت، تعادل و زمان‌بندی مصرف کالری نیز در نحوه کاهش وزن شخص نقش مهمی ایفا می‌کنند. به طور مشخص، پیشنهاد می‌شود که به جای کاهش مصرف کالری و مصرف غذای فرآوری شده، نوع کالری‌های مصرفی تغییر داده شود. مصرف سهم بیشتر کالری در ساعات پایانی روز نیز ممکن است باعث کم شدن سرعت کاهش وزن شود. در ادامه سه مطالعه برای شفاف سازی این موارد مورد بررسی قرار گرفته‌اند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که جایگزینی غلات اصلاح ‌شده با غلات کامل برای شش هفته، باعث افزایش نرخ متابولیسم استراحتی (سوخت و ساز بیشتر کالری) در میان مردان و زنان پس از دوران یائسگی شد.

همچنین، یافته‌های یک مطالعه دیگر نشان داده است که در افراد پس از دوران یائسگی، آن ‌هایی که میزان پروتئین توصیه شده را مصرف کرده‌اند، متابولیسم بهتر و حساسیت به انسولین (نحوه عملکرد انسولین در تنظیم قند خون) داشتند.

همچنین، یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که شام دیرهنگام موجب تشدید مقاومت قند خون و کاهش میزان چربی مصرف شده است. با این حال، تأثیر این مسائل به زمان خوابیدن و عادات خواب شخص نیز بستگی دارد.

بهترین رژیم‌های غذایی، فلکسیتارین (FLEXITARIAN) و مایند (MIND)

کمبود کالری می‌تواند باعث متوقف شدن فرآیند کاهش وزن شود 

در صورت تمایل به مصرف کمترین مقدار کالری ممکن، لازم است با پزشک خود مشورت نمایید.

 یک مطالعه انجام شده در سال 2021، ۱۰۸ بزرگسال با وزن بالا یا چاق را به صورت تصادفی به رژیم‌های کالری بسیار پایین (VLCDs) با سطوح مختلف پروتئین (۵۲ گرم یا ۷۷ گرم در روز) به مدت هشت هفته مورد بررسی قرار داد. هر دو VLCD به کاهش وزن و چربی بدن منجر شدند. با این حال، پژوهشگران متوجه شدند که رژیم غذایی با میزان بالاتر پروتئین، تاثیری در از بین رفتن عضلات و کاهش نرخ متابولیسم استراحتی نداشت.

سازمان خدمات بهداشت ملی (NHS) که بهداشت عمومی رایگان در بریتانیا را فراهم می‌کند، نیز بیان می‌کند که VLCD ها احتمالاً مواد مغذی کاملی را  در بر ندارند و برای بیشتر افراد مناسب نیستند. همچنین، این نوع رژیم غذایی می‌تواند باعث ایجاد عوارضی مانند گرسنگی، کاهش انرژی، سردرد، سرگیجه، درد‌های عضلانی و نازک شدن موها شود. 

بنابر گفته جانسون، "اگر چه به نظر دور از ذهن می‌رسد، اما در حقیقت مصرف کمتر از مقدار حداقلی کالری مورد نیاز، می‌تواند تلاش‌های کاهش وزن شما را مختل کند. زمانی که بدن شما به اندازه کافی انرژی برای استفاده ندارد، وارد حالت گرسنگی می‌شود و هر کالری را که دریافت می‌کند، ذخیره می‌کند."

همچنین باید به این نکته توجه کرد که رژیم‌های غذایی محدودکننده می‌توانند خطر بروز اختلالات خوردن را افزایش دهند. در صورت تمایل به کاهش مصرف کالری، همکاری با پزشک خود، مانند یک متخصص تغذیه، به‌عنوان یک راه‌حل مناسب می‌تواند مورد بررسی قرار گیرد.

بهترین رژیم‌های غذایی، مایوکلینیک (MAYO CLINIC) و تی ال سی (TLC)

ژنتیک و  دیگر عوامل مؤثر بر سرعت کاهش وزن

برای بررسی سرعت کاهش وزن، باید به عوامل مختلفی که ممکن است بر آن تأثیر بگذارند توجه کرد. یکی از این عوامل، متابولیسم است که در واقع به نحوه سوزاندن کالری‌ها توسط بدن شما مربوط است. هورمون‌های تنظیم کننده اشتها نیز در کاهش وزن نقش دارند. عواملی مانند خواب نامناسب، استرس و ترکیبات میکروبیوم روده‌ی شما نیز می‌توانند بر هر دو عامل مذکور تأثیر بگذارند.

تحقیقات نشان می‌دهند که میکروبیوم روده در واقع می‌تواند بر هر دو جنبه‌ی معادله تعادل کالری تأثیر بگذارد؛ به عبارت دیگر، سبب تأثیراتی در استفاده از کالری‌های موجود در مواد غذایی و نحوه‌ی سوزاندن یا ذخیره‌ی آن‌ها می‌شود.

بنابراین، کاهش وزن و سرعت آن، به سادگی قابل پیش‌بینی نیست و باید به عوامل مختلف تأثیرگذار بر آن توجه کرد.

بهترین رژیم‌های غذایی، رژیم غذایی حجمی و رژیم غذایی WW 

تغییرات وزن در حالت طبیعی نیز رخ می‌دهد

همچنین، باید توجه داشت که کاهش وزن همیشه خطی نیست و وزن شما ممکن است روز به روز و در ساعت های مختلف تغییر کند. وقتی روی ترازو می‌ایستید، وزن شما شامل عواملی مانند عضلات، استخوان‌ها، چربی بدن، حجم آب، غذاهای هضم نشده در مجرای گوارشی شما است. بنابراین، اگر شما به دلایلی مانند PMS و مصرف دارو درحال تجمع آب میان بافتی هستید، وزن شما بر روی ترازو بیشتر خواهد بود، حتی اگر چربی بدن شما کاهش یافته باشد.

در حالت کلی، اگر به تمرینات قدرتی مشغول هستید و عضلات شما در حال رشد هستند، ممکن است وزن شما افزایش یابد، در نتیجه، بهتر است از احساس خود در لباس‌های خود برای اندازه‌گیری پیشرفت خود استفاده کنید.

سخن پایانی

تلاش برای کاهش وزن همیشه تصمیمی آسان نیست، اما این بدان معنا نیست که شروع کردن باید دشوار باشد. شما می‌توانید از مراحل زیر که از CDC گرفته شده است، برای شروع استفاده کنید:

- تصمیم به کاهش وزن بگیرید.

-  قد، وزن، رژیم غذایی و سبک زندگی خود را مشخص کنید.

- اهداف قابل دسترسی برای خود تعیین کنید که قابلیت انعطاف داشته باشد.

- راه‌هایی برای آموزش و حمایت از خود پیدا کنید.

- پیشرفت خود را در طول زمان نظاره کنید و به خود پاداش دهید.

بنابر بر گفته جانسون همه‌ی افراد خواهان نتیجه سریع هستند اما در مورد کاهش وزن آهستگی و پیوستگی نتیجه بخش خواهد بود. کاهش وزن سریع نتیجه رژیم‌های غذایی FAD هستند که در طولانی مدت ماندگار نیستند. بهترین روش کاهش وزن روشی است که عادات سلامتی طولانی مدت به عنوان بخشی از سبک زندگی می‌سازند.

بنابراین، رویکرد بهتر برای کاهش وزن، استفاده از روش‌هایی است که به شما کمک می‌کنند عادت‌های سالم و بهداشتی را در سبک زندگی خود جای دهید و نیازی به تدابیر یا محدودیت‌های شدید در مصرف غذا نداشته باشید.

کاهش وزن پیچیده است و هیچ فردی نمی‌تواند مقدار کاهش وزن در چهارچوب زمانی معین را پیش بینی کند و تمرکز بر حفظ عادات سالم و متعادل در زندگی از اهمیت بیشتری برخوردار است.